Subir a un niño pequeño a la silla del coche, cargar con la compra semanal y, después, pasar todo el día frente al ordenador. En tus años más ajetreados, tus hombros hacen un gran esfuerzo, a menudo sin recibir mucha atención a cambio. Cuidarlos con unos hábitos sencillos puede ayudarte a mantenerlos fuertes y sin molestias.

Por qué pueden doler los hombros

El hombro es la articulación con mayor movilidad de todo el cuerpo. Esa libertad depende de que los músculos que lo rodean trabajen al unísono para mantenerlo estable, especialmente el manguito rotador —un grupo de músculos que envuelve la articulación— y los músculos situados alrededor del omóplato.

Entre los 30 y los 40 años, los hombros suelen enfrentarse a una combinación de exigencias:

• Jornadas largas de oficina, en las que los hombros permanecen inmóviles durante horas.
• Levantar y cargar niños, la compra o equipamiento.
• Estirarse para alcanzar objetos en sillas de coche, armarios y maleteros.
• Menos tiempo para hacer ejercicio de forma regular.

A medida que envejecemos, los tendones que rodean el hombro también pierden algo de capacidad para soportar cargas repentinas. Cuando la carga aumenta más rápido de lo que el hombro puede adaptarse, puede aparecer el dolor. En la mayoría de los casos, se trata de una irritación más que de una lesión.

Facilita tus tareas diarias

Algunos cambios que pueden ayudar:

• Mantén los objetos pesados cerca del cuerpo al levantarlos y transportarlos.
• Siempre que puedas, utiliza ambos brazos para cargar con los niños y la compra.
• Acércate bien al coche antes de subir a un niño a su silla, en lugar de estirar el brazo para alcanzarlo.
• Mantén los objetos que utilizas a menudo a una altura situada entre la cintura y los hombros.
• Usa una mochila sobre ambos hombros en lugar de una bolsa pesada en un solo lado.

En tu escritorio

Pequeños cambios pueden ayudar a tus hombros durante las largas jornadas de trabajo:

• Mantén el teclado y el ratón cerca, de modo que los codos descansen pegados al cuerpo.
• Apoya los antebrazos sobre la mesa en lugar de mantener los brazos en vilo.
• Haz breves pausas para moverte cada media hora aproximadamente.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante el trabajo concentrado.

Mantener los hombros en movimiento

El movimiento suave ayuda a que los hombros se sientan menos rígidos. Prueba esto un par de veces al día:

• Haz rodar los hombros hacia atrás cinco veces.
• Levanta lentamente los brazos hacia delante y hacia arriba hasta donde te resulte cómodo, y luego bájalos.
• Sube los dedos por una pared frente a ti y luego vuelve a bajarlos.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Mantener tus hombros fuertes

La fuerza es lo que ayuda a tus hombros a sobrellevar el levantamiento, el transporte y los estiramientos. Prueba esto dos o tres veces por semana:

• Retracción escapular. Siéntese o póngase de pie con la espalda recta, lleve los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantenga la posición durante cinco segundos y relájese.
• Rotaciones externas. Con el codo pegado al costado y flexionado, sujeta un peso ligero o una banda de resistencia y gira lentamente el antebrazo hacia afuera y vuelve a la posición inicial.
• Elevaciones laterales. Levanta lentamente el brazo hacia un lado hasta la altura del hombro, sujetando una lata o botella ligera, y luego bájalo.
• Elevaciones de espalda. Túmbese boca abajo en el suelo, levante suavemente la cabeza y el pecho un poco y vuelva a bajar.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre contracciones escapulares y elevaciones de espalda que puedes realizar a tu propio ritmo. Unos minutos, un par de veces por semana, son suficientes para empezar.

Cómo interpretar la respuesta de su hombro

Un dolor leve durante el ejercicio que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si el hombro te duele más a la mañana siguiente, baja un poco la intensidad. Si notas que el hombro se vuelve gradualmente más rígido y pierdes movilidad con el paso de las semanas, merece la pena que lo revise un fisioterapeuta.

Sueño

El dolor de hombro suele empeorar por la noche. Tumbarse boca arriba con una almohada bajo el brazo dolorido, o sobre el otro lado abrazando una almohada, puede ayudar. La falta de sueño hace que el dolor se sienta más intenso, por lo que proteger tu descanso siempre que puedas también ayuda a tus hombros.

Tu control de dolor en VIDA puede ayudarte a observar cómo evoluciona tu hombro con el paso del tiempo.

Conclusiones clave

• Mantén los objetos pesados cerca de tu cuerpo al levantarlos y transportarlos.
• Acércate bien antes de subir a un niño a la silla del coche.
• Mantenga los codos cerca del cuerpo y los antebrazos apoyados en su escritorio.
• Fortalece tus hombros dos o tres veces por semana.
• Mantén tus hombros en movimiento con ejercicios suaves a lo largo del día.

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