Sientes dolor en el hombro tras un largo día frente al portátil, te da un pinchazo al alcanzar algo en una estantería alta o notas rigidez después de cargar con una bolsa pesada por la ciudad. Puede sorprenderte sentir dolor de hombro a los 20 años, pero es más común de lo que mucha gente piensa. Entender qué hay detrás puede ayudarte a mantener tus hombros en buen estado, sea cual sea tu rutina.

Por qué te puede doler el hombro

El hombro es la articulación con mayor movilidad de tu cuerpo. Esa libertad de movimiento depende de que los músculos que lo rodean trabajen al unísono para mantenerlo estable, especialmente los pequeños músculos alrededor del omóplato y el manguito rotador, un grupo de músculos que envuelven la articulación.

El dolor de hombro a los 20 años suele deberse a una de estas dos causas. La primera es permanecer inmóvil durante largos periodos, como una jornada de trabajo en el escritorio, una tarde con el portátil o varias horas jugando, lo que puede dejar tus hombros rígidos y cansados. La segunda es un aumento repentino de la carga de trabajo de tus hombros, como un fin de semana de mudanza, empezar un nuevo deporte o llevar una bolsa pesada todos los días.

En la mayoría de los casos, el hombro está irritado más que dañado, y responde bien a unos pocos cambios.

Revisa tu puesto de trabajo

Pequeños cambios en tu escritorio pueden ayudar a tus hombros durante el día:

• Mantén el teclado y el ratón cerca para que tus codos puedan descansar pegados al cuerpo.
• Apoya los antebrazos sobre la mesa en lugar de mantener los brazos en vilo.
• Eleva el portátil para no tener que inclinarte hacia delante para verlo.
• Haz breves pausas para moverte cada media hora aproximadamente.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa y moverte durante el trabajo concentrado.

Cargar peso y alcanzar objetos en el día a día

Tus hombros también trabajan duro fuera del escritorio. Algunos cambios que pueden ayudar:

• Usa una mochila sobre ambos hombros en lugar de una bolsa pesada en un solo lado.
• Cambia de lado a menudo si llevas una bolsa en un solo hombro.
• Mantén los objetos pesados cerca de tu cuerpo.
• Mantén los objetos que utilizas a menudo a una altura situada entre la cintura y los hombros.
• Sujeta el teléfono con ambas manos en lugar de mantener un brazo levantado durante mucho tiempo.

Mantener los hombros en movimiento

El movimiento suave ayuda a que los hombros rígidos se sientan más libres, especialmente después de largos días sentado. Algo que puedes probar un par de veces al día:

• Haz rodar los hombros hacia atrás cinco veces.
• Levanta lentamente los brazos hacia delante y hacia arriba hasta donde te resulte cómodo, y luego bájalos.
• Sube los dedos por una pared frente a ti y luego vuelve a bajarlos.
• Lleva los omóplatos suavemente hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición unos segundos y luego relaja.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Mantener tus hombros fuertes

Fortalecer los músculos que estabilizan el hombro le ayuda a afrontar el día a día, sea cual sea su actividad. No necesita ir al gimnasio. Pruebe esto en casa dos o tres veces por semana:

• Retracción escapular. Siéntese o póngase de pie con la espalda recta, lleve los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantenga la posición durante cinco segundos y relájese.
• Rotaciones externas. Con el codo pegado al costado y flexionado, sujete un peso ligero, como una botella de agua, y gire lentamente el antebrazo hacia afuera y vuelva a la posición inicial.
• Flexiones en la pared. Apoya las manos en una pared, baja el pecho hacia ella y luego empuja para alejarte.
• Elevaciones de espalda. Túmbese boca abajo en el suelo, levante suavemente la cabeza y el pecho un poco y vuelva a bajar.

Si desea seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre retracciones escapulares y elevaciones de espalda que puede realizar a su propio ritmo. Empiece con unas pocas repeticiones y aumente gradualmente.

Si practica deporte o va al gimnasio

Si es una persona activa, aumentar la intensidad gradualmente dará tiempo a sus hombros para adaptarse. Algunas ideas:

• Aumente el peso, las series o el tiempo de entrenamiento poco a poco, cambiando solo un aspecto cada vez.
• Caliente antes de empezar realizando versiones más ligeras de los movimientos que va a hacer.
• Si levanta pesas, equilibre los ejercicios de empuje, como los presses, con ejercicios de tracción, como los remos.
• Si un ejercicio o movimiento le provoca dolor, puede reducir la carga, disminuir el rango de movimiento o cambiarlo por otro que le resulte más cómodo.

Cómo interpretar la respuesta de su hombro

Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si el hombro le duele más a la mañana siguiente o le molesta por la noche, baje un poco el ritmo. Muchas personas notan que su hombro mejora cuando ajustan lo que hacen en lugar de dejar de hacerlo por completo.

Sueño y recuperación

Trasnochar y dormir mal puede hacer que el dolor parezca más intenso y que sus hombros estén menos preparados para el día siguiente. Una rutina de sueño regular ayuda. Si le duele el hombro por la noche, puede ayudarle tumbarse boca arriba con una almohada bajo el brazo o sobre el otro lado abrazando una almohada.

El control del dolor de VIDA puede ayudarle a observar cómo responde su hombro a los cambios en su rutina.

Conclusiones clave

• Tanto pasar largos periodos sentado como aumentar la carga de forma repentina pueden provocar dolor en los hombros.
• Mantenga los codos cerca del cuerpo y los antebrazos apoyados en su escritorio.
• Lleve las bolsas repartiendo el peso en ambos hombros y sujete los objetos pesados cerca del cuerpo.
• Fortalezca sus hombros en casa dos o tres veces por semana.
• Si eres una persona activa, aumenta la intensidad gradualmente y cambia solo una cosa a la vez.

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