Dolor de hombro en el trabajo cuando tu trabajo implica levantar o alcanzar
Nicola Tik
El dolor de hombro y el trabajo físico suelen ir de la mano, especialmente cuando tu trabajo implica levantar, cargar o trabajar con los brazos a la altura del hombro o por encima. Este artículo analiza por qué esa combinación puede ser exigente para el hombro y qué suele ayudar.
El hombro es una articulación muy móvil, lo que explica en parte su utilidad, pero también su vulnerabilidad bajo cargas repetidas. Cuando levantas, alcanzas o cargas, los músculos alrededor del hombro trabajan en conjunto para mantener la articulación estable mientras se mueve. Durante una jornada laboral completa, ese esfuerzo repetido puede dejar la zona adolorida, pesada o rígida.
El trabajo por encima de la cabeza y de alcance es particularmente exigente porque requiere que el hombro sea estable y móvil al mismo tiempo, a menudo bajo carga y de forma repetida. Tareas como apilar, cargar o trabajar en altura exigen mucho a la articulación y a los músculos circundantes durante un turno largo.
Puede que no puedas cambiar lo que tu trabajo te exige, pero pequeños ajustes en la forma en que abordas las tareas pueden reducir la tensión innecesaria en el hombro.
Siempre que sea posible, intenta mantener las cargas cerca de tu cuerpo al transportarlas, en lugar de extendidas hacia los lados o hacia adelante. Esto reduce el efecto palanca sobre la articulación del hombro. Al alcanzar por encima de la cabeza, intenta posicionarte de manera que alcances hacia arriba en lugar de hacia arriba y a través, lo que tiende a cargar el hombro en un ángulo más manejable.
Si realizas tareas repetitivas por encima de la cabeza, tomar descansos cortos entre series de ese movimiento, si tu puesto lo permite, puede ayudar a los músculos del hombro a recuperarse antes de que aparezca la fatiga.
La rigidez del hombro que se acumula a lo largo de la semana laboral suele responder bien al movimiento suave. El objetivo es mantener la articulación móvil sin cargarla más.
Unos suaves círculos de hombros en un rango cómodo, o balanceos lentos de brazos a los lados, pueden ayudar a que la zona se mantenga móvil sin añadir a la exigencia que ya ha estado soportando en el trabajo. Muchas personas encuentran que hacer esto por la noche o antes de un turno ayuda a que el hombro se sienta menos cargado a lo largo de la semana.
Fortalecer los músculos alrededor del hombro con el tiempo también puede ayudar a la articulación a manejar las exigencias del trabajo físico de manera más efectiva. Esto no tiene por qué ser complicado. Los ejercicios sencillos que desarrollan la resistencia en el hombro y la parte superior de la espalda suelen ser más útiles para trabajos físicamente exigentes que las cargas pesadas.
Si quieres probar un estiramiento guiado para el hombro, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.
Si tu hombro está en un brote, vale la pena ajustar la carga donde puedas en lugar de seguir trabajando sin hacer cambios. Eso podría significar pedir a un compañero que se encargue de las tareas por encima de la cabeza durante uno o dos días, o ser más consciente de mantener las cargas cerca de tu cuerpo. Los brotes remiten, y unos días de actividad ajustada pueden marcar una diferencia significativa en la rapidez con la que esto ocurre.