Alcanzar el estante más alto, abrocharse el sujetador o ponerse un abrigo. A partir de los 50, estos movimientos cotidianos pueden empezar a resultar más difíciles y es posible que sienta dolor en el hombro al levantar peso o estirarse. Mantener los hombros fuertes y en movimiento le ayudará a conservar su capacidad de alcance durante muchos años.

Por qué pueden doler los hombros después de los 50

A medida que envejecemos, los tendones que rodean el hombro cambian de forma natural. Las investigaciones demuestran que estos cambios son mucho más comunes con la edad y muchas personas los presentan sin sentir dolor alguno. Son una parte normal del envejecimiento y no significan que su hombro no pueda fortalecerse o sentirse mejor.

El dolor de hombro después de los 50 suele provenir de tendones que se han vuelto sensibles, a veces tras un cambio en la actividad, como un fin de semana de jardinería o decoración. Los músculos también se debilitan si no se utilizan con regularidad, lo que puede hacer que el hombro sea menos capaz de soportar el esfuerzo.

Algunas personas también notan que su hombro se vuelve gradualmente más rígido, con cada vez menos movilidad a lo largo de semanas o meses. Esto es más común entre los 40 y los 60 años y, por lo general, mejora con el tiempo, aunque puede ser un proceso lento.

Qué dice la evidencia científica

El ejercicio es uno de los enfoques más eficaces para la mayoría de los dolores de hombro. En un gran ensayo clínico realizado en el Reino Unido, las personas con dolor de hombro que recibieron una única sesión de asesoramiento y luego siguieron un programa de ejercicios en casa, aumentando la intensidad gradualmente, obtuvieron resultados tan buenos como las que recibieron un tratamiento de fisioterapia más prolongado. El trabajo constante en casa puede marcar una verdadera diferencia.

Mantener su capacidad de alcance

El movimiento suave ayuda a que su hombro se mantenga flexible. Algo que puede probar una o dos veces al día:

• Deslizamientos sobre la mesa. Siéntate frente a una mesa con la mano sobre un paño y deslízala lentamente hacia adelante hasta donde te resulte cómodo.
• Caminata por la pared. Haz que tus dedos "caminen" por la pared frente a ti y luego hacia un lado, hasta donde te resulte cómodo.
• Estiramiento con toalla. Sujeta una toalla detrás de la espalda con ambas manos y tira suavemente hacia arriba con la mano que está arriba.
• Rotaciones de hombros. Mueva los hombros hacia atrás cinco veces.

Mantenga cada posición durante unas cuantas respiraciones lentas. Un estiramiento leve que desaparece rápidamente es normal. Si desea un estiramiento guiado, VIDA tiene vídeos cortos que puede seguir a su propio ritmo.

Fortalecer el hombro

La fuerza ayuda a que su hombro soporte mejor el levantamiento y el alcance. Algo que puede probar dos o tres veces por semana:

• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.
• Elevaciones laterales. Levanta lentamente el brazo hacia un lado hasta la altura del hombro, sujetando una lata o botella ligera, y luego bájalo.
• Rotaciones externas. Con el codo pegado al costado y flexionado, sujeta un peso ligero y gira lentamente el antebrazo hacia afuera y vuelve a la posición inicial.
• Flexiones en la pared. Apoya las manos en una pared, baja el pecho hacia ella y luego empuja para alejarte.

Si desea seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos de contracciones de hombro que puede utilizar a su propio ritmo. Empiece con unas pocas repeticiones lentas y aumente gradualmente a lo largo de las semanas.

Un dolor leve durante el ejercicio que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si siente más dolor en el hombro a la mañana siguiente, reduzca un poco la intensidad.

Tareas cotidianas

Algunos cambios pueden facilitar el alcance y el levantamiento de objetos:

• Mantén los objetos que utilizas a menudo a una altura situada entre la cintura y los hombros.
• Utilice un taburete para alcanzar los estantes altos en lugar de estirarse.
• Mantenga los objetos pesados cerca de su cuerpo al levantarlos.
• Al vestirte, mete primero el brazo dolorido en la manga.
• Divida las tareas como la jardinería, la decoración o la limpieza de ventanas en sesiones más cortas.

Dormir cómodamente

El dolor de hombro suele empeorar por la noche. Tumbarse boca arriba con una almohada bajo el brazo dolorido, o sobre el otro lado abrazando una almohada, puede ayudar.

Hacer un seguimiento

Los cambios en el hombro pueden llevar tiempo, por lo que es útil fijarse en las pequeñas mejoras, como alcanzar un poco más alto o vestirse con mayor facilidad. Su control de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo evolucionan las cosas con el tiempo.

Conclusiones clave

• Los cambios en los tendones son habituales a partir de los 50 años y a menudo no causan dolor.
• El ejercicio es uno de los métodos más eficaces para tratar el dolor de hombro.
• Mantén tu movilidad con deslizamientos sobre la mesa y ejercicios de pared.
• Fortalece el hombro dos o tres veces por semana.
• Mantén los objetos de uso diario al alcance de la mano.

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