Al levantar el brazo para alcanzar un estante alto, ponerse un abrigo o lavarse el pelo, siente un pinchazo o un dolor agudo en la parte superior o lateral del hombro. El pinzamiento de hombro puede hacer que los movimientos cotidianos por encima de la cabeza resulten sorprendentemente incómodos. La buena noticia es que, por lo general, responde bien a los cambios y ejercicios adecuados.

Qué significa el pinzamiento de hombro

El pinzamiento es un término utilizado para describir el dolor al levantar el brazo, que suele sentirse en la parte superior o lateral del hombro. Tradicionalmente se pensaba que ocurría porque los tendones quedaban atrapados en un espacio estrecho en la parte superior del hombro.

Las investigaciones actuales sugieren que la situación es algo distinta. La mayor parte del tiempo, el dolor proviene de la sensibilidad en los tendones del manguito rotador y en la pequeña almohadilla que los recubre, llamada bursa. Esto suele ocurrir tras un cambio en la actividad habitual del hombro, como un aumento de peso, estiramientos o una nueva actividad.

Pensar en ello como una sensibilidad en los tendones, en lugar de algo que está siendo pinzado, es útil, ya que los tendones sensibles responden bien al tipo de ejercicio adecuado.

Por qué duele levantar el brazo

Al levantar el brazo, especialmente hacia un lado y por encima de la cabeza, los tendones del manguito rotador trabajan intensamente para mantener la cabeza del hombro centrada mientras los músculos más grandes mueven el brazo. Si esos tendones están sensibles, este movimiento puede resultar doloroso, a menudo en una parte específica del recorrido, como entre la altura del hombro y la de la cabeza.

Muchas personas notan que el dolor disminuye una vez que el brazo supera este rango o vuelve a bajar.

Qué dice la evidencia científica

El ejercicio es uno de los tratamientos más eficaces para el pinzamiento de hombro. Las investigaciones sugieren que, para muchas personas, un programa de ejercicio gradual funciona tan bien como la cirugía. El fortalecimiento ayuda a que los tendones soporten la carga y a que los músculos que rodean el hombro trabajen juntos con mayor fluidez.

Si un fisioterapeuta le ha pautado ejercicios, o si ha pasado por una cirugía y tiene un plan de su equipo quirúrgico, siga esas indicaciones. Las ideas que figuran a continuación pueden complementar ese asesoramiento.

Cambios que ayudan

Algunos cambios cotidianos pueden aliviar la carga mientras el hombro se recupera:

• Mantén los objetos que utilizas a menudo a una altura situada entre la cintura y los hombros.
• Utilice un taburete para alcanzar estantes altos en lugar de estirarse hacia arriba.
• Sujeta los objetos más pesados cerca del cuerpo.
• Apoye los antebrazos en el escritorio al escribir.
• Al levantar el brazo, intente mantener el pulgar apuntando hacia arriba, lo cual puede resultar más cómodo.

Mantener el hombro en movimiento

El movimiento suave dentro de un rango cómodo ayuda a que el hombro se mantenga flexible. Algo que puede probar varias veces al día:

• Rotaciones de hombros. Rota suavemente ambos hombros hacia atrás.
• Deslizamientos sobre la mesa. Siéntate frente a una mesa con la mano sobre un paño y deslízala lentamente hacia adelante hasta donde te resulte cómodo.
• Caminata por la pared. Suba los dedos por una pared frente a usted y luego vuelva a bajarlos.

Si un movimiento provoca un pinchazo agudo, redúzcalo. Si desea realizar estiramientos guiados, VIDA dispone de vídeos cortos que puede seguir a su propio ritmo.

Ejercicios que ayudan

El trabajo de fuerza es fundamental para aliviar el pinzamiento. Algo que puede probar dos o tres veces por semana:

• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.
• Rotaciones externas. Con el codo pegado al costado y flexionado, sujeta un peso ligero y gira lentamente el antebrazo hacia afuera y vuelve a la posición inicial.
• Elevaciones laterales. Levante lentamente el brazo hacia un lado, manteniéndose por debajo de la altura del hombro para empezar, y luego bájelo durante unos tres segundos.
• Flexiones en la pared. Apoya las manos en una pared, baja el pecho hacia ella y luego empuja para alejarte.

Si desea seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos que puede utilizar a su propio ritmo. Empiece con poco peso y aumente gradualmente a lo largo de las semanas. A medida que su hombro se fortalezca, podrá ir trabajando a mayor altura.

Un dolor leve durante el ejercicio que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si el hombro le duele más a la mañana siguiente, reduzca un poco la intensidad en lugar de dejar de hacerlo.

Dormir más cómodamente

El dolor de hombro suele empeorar por la noche. Tumbarse boca arriba con una almohada bajo el brazo dolorido, o sobre el otro lado abrazando una almohada, puede ayudar. Evite dormir con el brazo por encima de la cabeza.

Cuándo acudir a revisión

Si el dolor no disminuye después de varias semanas realizando estos cambios, tu médico de cabecera o un fisioterapeuta podrán valorar otras opciones contigo.

El control del dolor de VIDA puede ayudarle a observar cómo responde su hombro a medida que gana fuerza.

Conclusiones clave

• El pinzamiento suele significar que los tendones están sensibles, no que haya algo atrapado.
• El ejercicio es uno de los tratamientos más eficaces.
• Por ahora, mantén los objetos de uso cotidiano a una altura situada entre la cintura y los hombros.
• Fortalece la zona gradualmente, empezando por debajo de la altura del hombro.
• Duerme con el brazo dolorido apoyado.

‍