Al levantar el brazo para alcanzar una estantería o ponerse un jersey, aparece ese pinchazo agudo o dolor en la parte superior o lateral del hombro. La bursitis de hombro puede hacer que los movimientos cotidianos sean sorprendentemente dolorosos y, a menudo, empeora por la noche. Entender qué está ocurriendo puede ayudarle a aliviar las molestias y a recuperar la movilidad del hombro con comodidad.

Qué es la bursitis de hombro

Una bursa es una pequeña bolsa llena de líquido que actúa como una almohadilla, ayudando a que los tejidos se deslicen suavemente entre sí. En el hombro, hay una bursa situada entre la parte superior del hueso del brazo y la parte ósea superior del hombro, justo encima de los tendones del manguito rotador.

La bursitis significa que esta bursa se ha irritado e inflamado. Al levantar el brazo, especialmente hacia un lado o por encima de la cabeza, el espacio se estrecha un poco, razón por la cual estos movimientos pueden resultar dolorosos.

La bursitis suele ir acompañada de sensibilidad en los tendones del manguito rotador y puede aparecer tras un cambio en la actividad, como un fin de semana pintando o una nueva clase de ejercicio.

Por qué suele resolverse

La bursitis de hombro suele remitir con los cambios adecuados. Lo que mejor suele funcionar es reducir los movimientos que la irritan, manteniendo al mismo tiempo el hombro en movimiento y fortaleciéndolo gradualmente.

Alcanzar objetos con mayor comodidad

Algunos cambios que pueden ayudar mientras remite:

• Mantén los objetos que utilizas a menudo a una altura situada entre la cintura y los hombros.
• Utilice un taburete para alcanzar estantes altos en lugar de estirarse hacia arriba.
• Sujeta los objetos más pesados cerca del cuerpo.
• Al vestirte, mete primero el brazo dolorido en la manga.
• Apoye los antebrazos en el escritorio para que los hombros no tengan que sostener el peso de los brazos.

Cuando necesite levantar el brazo, a veces resulta más cómodo mantener el pulgar apuntando hacia arriba.

Dormir más cómodamente

La bursitis suele empeorar por la noche, especialmente al tumbarse sobre el lado dolorido. Algunas cosas que puede probar:

• Túmbese boca arriba con una almohada debajo del brazo dolorido.
• Túmbese sobre el otro lado, abrazando una almohada para que el brazo dolorido quede apoyado frente a usted.
• Evite dormir con el brazo por encima de la cabeza.

Mantener el hombro en movimiento

El movimiento suave dentro de un rango cómodo ayuda a que el hombro se mantenga flexible. Algo que puede probar varias veces al día:

• Balanceos de péndulo. Inclínese hacia adelante, apoyándose en una mesa, y deje colgar el brazo dolorido. Balancéelo suavemente haciendo círculos pequeños.
• Deslizamientos sobre la mesa. Siéntate frente a una mesa con la mano sobre un paño y deslízala lentamente hacia adelante hasta donde te resulte cómodo.
• Rotaciones de hombros. Rota suavemente ambos hombros hacia atrás.

Si un movimiento provoca un pinchazo agudo, redúzcalo. Si desea realizar estiramientos guiados, VIDA dispone de vídeos cortos que puede seguir a su propio ritmo.

Carga gradual

A medida que el hombro mejora, un fortalecimiento suave ayuda a que los músculos que lo rodean soporten la articulación y mantengan el espacio cómodo. Algo que puede probar dos o tres veces por semana:

• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.
• Rotaciones externas. Con el codo pegado al costado y flexionado, sujeta un peso ligero y gira lentamente el antebrazo hacia afuera y vuelve a la posición inicial.
• Elevaciones laterales. Levante lentamente el brazo hacia un lado, manteniéndose al principio por debajo de la altura del hombro, y luego bájelo.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre retracciones escapulares que puedes realizar a tu propio ritmo. Empieza suavemente y aumenta la intensidad de forma gradual a lo largo de las semanas. Podrás elevar más el brazo más adelante, a medida que tu hombro se sienta más cómodo.

Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si notas el hombro más dolorido a la mañana siguiente, reduce un poco la intensidad. Si un fisioterapeuta te ha pautado ejercicios, sigue realizándolos.

En tu escritorio

Pasar mucho tiempo frente al escritorio puede provocar rigidez en los hombros. Mantener el teclado y el ratón cerca y hacer breves descansos para moverse ayuda a evitarlo. Los estiramientos Pomodoro de VIDA, situados en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante el trabajo concentrado.

Cuándo acudir a revisión

Si el dolor no disminuye después de varias semanas realizando estos cambios, tu médico de cabecera o un fisioterapeuta podrán valorar otras opciones contigo.

Tu registro de dolor en VIDA puede ayudarte a observar cómo evoluciona tu hombro con el paso del tiempo.

Conclusiones clave

• La bursitis de hombro suele remitir con los cambios adecuados.
• Por ahora, mantén los objetos de uso cotidiano a una altura situada entre la cintura y los hombros.
• Duerme boca arriba o sobre el lado que no te duele, manteniendo el brazo afectado apoyado.
• Mantenga el hombro en movimiento suavemente dentro de un rango cómodo.
• Fortalece la zona gradualmente, empezando por debajo de la altura del hombro.

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