Cuando te duele la muñeca, puede parecer que lo más sensato es dejar de usarla. Quizás te pongas una muñequera, cambies de mano o evites cualquier actividad que implique agarrar objetos o escribir. Un breve descanso puede ayudar, pero el reposo absoluto durante periodos prolongados suele ser más perjudicial que beneficioso.

Por qué el reposo absoluto parece la solución

El dolor es la forma que tiene tu cuerpo de pedirte que protejas esa zona. Cuando te duele la muñeca, mantenerla inmóvil parece la opción más segura. Además, algunas personas temen que usarla pueda empeorar una posible lesión.

Ante una lesión repentina, como una caída sobre la mano, un breve periodo de protección tiene sentido. Sin embargo, para la mayoría de los dolores de muñeca cotidianos, esos que aparecen al escribir, agarrar objetos o realizar tareas repetitivas, el reposo absoluto no suele ser la respuesta.

Qué ocurre cuando descansas demasiado

Cuando la muñeca permanece inmóvil durante mucho tiempo, las articulaciones se vuelven rígidas, los músculos del antebrazo y la mano se debilitan y los tendones pierden capacidad para soportar carga. Esto significa que, al volver a usarla, puede sentirse aún más sensible. Evitar su uso también puede hacer que seas más consciente de cada pinchazo, lo que mantiene la preocupación.

El uso prolongado de una muñequera también puede hacer que los músculos de la zona se desacostumbren a trabajar. Una sujeción puede ser útil durante periodos cortos, como en un día especialmente ajetreado, pero es mejor no depender de ella constantemente.

Dolor frente a daño

La mayoría de los dolores de muñeca no son señal de una lesión. Por lo general, se deben a que los tendones y músculos se han vuelto sensibles tras realizar un esfuerzo mayor al habitual. Tu sistema del dolor puede ser como una alarma sensible que se activa para protegerte, incluso cuando no hay nada dañado.

Sentir algo de molestia al usar la muñeca no significa que estés empeorando las cosas. El objetivo es encontrar el nivel de actividad con el que tu muñeca se sienta cómoda e ir progresando a partir de ahí.

Equilibrar el reposo y la actividad

En lugar de parar por completo, podrías reducir la carga sobre la muñeca mientras la mantienes en movimiento. Algunas ideas:

• Haz pausas breves al escribir o agarrar objetos cada media hora aproximadamente.
• Alterna entre tareas que requieran un uso intenso de las manos y otras que no.
• Usa las dos manos para los objetos más pesados.
• Relaja el agarre al usar el ratón, el bolígrafo y el teléfono.
• Utiliza el dictado o los atajos de teclado en los días de mucho trabajo para reducir la necesidad de escribir y hacer clic.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante el trabajo concentrado.

Cómo realizar las tareas cotidianas con comodidad

Pequeños cambios pueden hacer que las tareas diarias sean más llevaderas para tu muñeca:

• Mantén la muñeca recta al escribir, en lugar de doblarla hacia arriba o hacia los lados.
• Apoya los antebrazos sobre la mesa.
• Utiliza un abridor de botes o un utensilio de agarre para las tapas que estén muy apretadas.
• Sujeta el teléfono con ambas manos.
• Lleva las bolsas apoyadas en el antebrazo en lugar de agarrar las asas con la mano.

Movimiento suave

Mover la muñeca con suavidad ayuda a que se recupere. Prueba esto varias veces al día, con el antebrazo apoyado sobre una mesa:

• Flexiona lentamente la muñeca hacia arriba y hacia abajo dentro de un rango cómodo.
• Gira la palma hacia arriba y luego hacia abajo.
• Abre la mano todo lo que puedas y luego cierra el puño suavemente.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Ganar fuerza

A medida que sientas la muñeca mejor, realizar ejercicios suaves de fortalecimiento te ayudará a afrontar las tareas diarias. Puedes probar esto un par de veces por semana, usando un peso ligero como una botella de agua:

• Flexiones de muñeca. Apoya el antebrazo sobre una mesa, con la palma hacia arriba y la mano fuera del borde. Levanta y baja la mano lentamente.
• Ejercicios de agarre. Aprieta una pelota blanda o un calcetín enrollado durante unos segundos y luego suéltalo.

Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si notas la muñeca más dolorida a la mañana siguiente, reduce un poco la intensidad.

Tu control de dolor en VIDA puede ayudarte a observar cómo responde tu muñeca mientras equilibras el descanso y la actividad.

Conclusiones clave

• El reposo absoluto suele hacer que las muñecas se vuelvan más rígidas y débiles.
• La mayoría de los dolores de muñeca no son señal de una lesión.
• Reduce la carga haciendo descansos y alternando tareas, en lugar de dejar de hacerlas por completo.
• Mantén la muñeca en movimiento suave todos los días.
• Aumenta la fuerza a medida que te resulte más fácil.

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