Caminar es una de las formas más sencillas y agradables de mantenerse activo, ya sea dando una vuelta cerca de la oficina a la hora de comer o haciendo una caminata más larga durante el fin de semana. Sin embargo, en los recorridos largos, es posible que empieces a notar molestias en los pies, las rodillas o las caderas, especialmente en terrenos con pendiente. El calzado adecuado, algunos pequeños cambios en tu forma de caminar y, a veces, el uso de bastones pueden ayudarte a llegar más lejos con mayor comodidad.

Por qué las caminatas largas pueden ser más exigentes para tu cuerpo

Cada paso ejerce una fuerza sobre tus pies, tobillos, rodillas y caderas. En un paseo corto, tu cuerpo lo gestiona sin problemas. En una caminata larga, o al enfrentarte a cuestas y terrenos irregulares, ese impacto se acumula.

Caminar cuesta abajo suele ser la parte más dura para las rodillas. Los músculos de los muslos trabajan intensamente para frenar el impulso en cada paso, lo que aumenta la carga sobre las articulaciones. Por eso, muchas personas notan más el esfuerzo en los tramos de bajada que en los de subida.

Cómo elegir el calzado

Un buen calzado hace que las caminatas largas sean más cómodas. Ten en cuenta lo siguiente:

• Zapatos que se ajusten bien, que permitan mover los dedos y que tengan un talón que no se deslice.
• Algo de amortiguación en la suela, especialmente si vas a caminar sobre asfalto.
• Buen agarre para terrenos irregulares o mojados, como botas de montaña o zapatillas de trail para rutas por el campo.
• Zapatos que ya hayas usado en caminatas cortas antes de estrenarlos en una ruta larga.

Vale la pena revisar las suelas de vez en cuando. Las suelas desgastadas ofrecen menos amortiguación y agarre.

Técnica de caminata y balanceo de brazos

Tu forma de caminar también marca la diferencia. Prueba lo siguiente:

• Mantén una postura erguida y mira hacia adelante, en lugar de mirar tus pies.
• Deja que tus brazos se balanceen de forma natural desde los hombros, manteniéndolos relajados.
• Da pasos que te resulten cómodos, en lugar de intentar estirar demasiado la zancada.
• Deja que el pie ruede desde el talón hasta la punta.

Un balanceo natural de los brazos te ayuda a mantener el equilibrio y el ritmo, especialmente al aumentar la velocidad.

El uso de bastones de senderismo

Los bastones de senderismo pueden ser muy útiles, pero los estudios demuestran que son más eficaces en situaciones concretas. Una investigación reveló que usar bastones al caminar cuesta abajo reduce la carga sobre las rodillas entre un 12% y un 25%. Esto se debe a que parte del esfuerzo se traslada a los brazos y a que tiendes a inclinarte ligeramente hacia adelante.

Sin embargo, en terreno llano, los resultados son más variados. Los estudios sobre la marcha nórdica en llano han revelado una reducción mínima de la carga en las rodillas en comparación con caminar sin bastones. Aun así, los bastones aportan estabilidad en terrenos irregulares y ayudan a ejercitar la parte superior del cuerpo, por lo que merece la pena probarlos si te gustan.

Si utilizas bastones, un buen punto de partida es ajustarlos a una altura en la que tus codos formen un ángulo recto aproximado sobre terreno llano. Acortarlos ligeramente para las subidas y alargarlos para las bajadas también puede ser de ayuda.

Afrontar las cuestas

En las cuestas es donde los pequeños cambios marcan la mayor diferencia. Prueba lo siguiente:

• Al subir, acorta los pasos e inclínate ligeramente hacia delante desde los tobillos.
• Al bajar, da pasos más cortos y mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
• Reduce la velocidad en las bajadas pronunciadas en lugar de dejar que la gravedad te acelere.
• Utiliza bastones en las bajadas, que es donde más ayudan a tus rodillas.

Unos músculos de la pantorrilla y el muslo fuertes facilitan las cuestas. Si quieres ganar fuerza para caminatas con más desnivel, VIDA tiene vídeos cortos de elevaciones de talones y zancadas que puedes seguir a tu propio ritmo.

Aumentar la distancia de tus caminatas

Si planeas una caminata más larga de lo habitual, aumentar la distancia gradualmente ayudará a que tu cuerpo se adapte. Puedes añadir un poco más de distancia o una pequeña cuesta a tus caminatas habituales durante unas semanas. Con el tiempo, las caminatas más largas empezarán a resultar más cómodas y podrás disfrutar más del paisaje.

Conclusiones clave

• Elige un calzado que se ajuste bien, esté acolchado y tenga buen agarre, y úsalo antes para domarlo.
• Mantente erguido, mira hacia delante y deja que tus brazos se balanceen de forma natural.
• Utiliza bastones de senderismo en las bajadas, que es donde más ayudan a tus rodillas.
• Da pasos más cortos al subir y bajar cuestas.
• Aumenta la duración de tus caminatas de forma gradual.

‍