Muchas mesas de oficina y puestos de trabajo están diseñados pensando en sillas estándar, lo que puede obligarte a estirarte, girarte o mirar la pantalla desde un ángulo incómodo. A lo largo de una larga jornada laboral, esto puede traducirse en molestias en el cuello, los hombros o las muñecas. Unos pequeños ajustes en la altura de la mesa, la posición de la pantalla y el alcance pueden hacer que tu configuración se adapte mejor a ti.

Por qué es importante tu configuración

Cuando utilizas una silla de ruedas, tu posición sentada viene determinada por la silla, por lo que la mesa y el equipo deben adaptarse a ti, y no al revés. Si la mesa es demasiado alta, demasiado baja o demasiado profunda, es posible que acabes estirándote hacia delante, levantando los hombros o inclinándote hacia un lado durante horas.

Pequeños cambios pueden reducir esta carga, especialmente en los hombros, que ya realizan mucho trabajo a lo largo del día.

Altura de la mesa

La altura adecuada de la mesa te permite acercarte al trabajo y apoyar los antebrazos cómodamente. Algunos puntos a comprobar:

• Hay suficiente espacio debajo de la mesa para las rodillas, los reposapiés y los reposabrazos, de modo que puedas acercarte bien.
• La superficie de la mesa está aproximadamente a la altura de los codos, para que los hombros puedan permanecer relajados.
• No hay nada debajo de la mesa, como cajones o cables, que obstaculice las ruedas o los reposapiés.

Una mesa de altura regulable puede marcar una gran diferencia, especialmente si compartes el escritorio o cambias de posición a lo largo del día. Si la mesa es fija, los elevadores de escritorio o una bandeja para el teclado pueden ser de ayuda. Si los reposabrazos te impiden acercarte, algunas personas encuentran útiles los reposabrazos de longitud reducida o los extraíbles.

Posición de la pantalla

La posición de la pantalla puede afectar al cuello y a la parte superior de la espalda. Algunas cosas que puedes probar:

• Coloca la pantalla directamente frente a ti, para no tener que girar la cabeza durante largos periodos.
• Sitúa la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos, o ligeramente por debajo.
• Colócala aproximadamente a la distancia de un brazo.
• Si utilizas un portátil, un soporte con teclado y ratón independientes te ayudará a ajustar la pantalla y el teclado a la altura correcta.

Si utilizas dos pantallas, coloca la que más uses directamente frente a ti.

Alcance

Estirarse hacia delante o hacia los lados durante mucho tiempo puede cansar los hombros. Algunas ideas para mantener todo al alcance de la mano:

• Mantén el teclado y el ratón cerca para que tus codos puedan descansar pegados al cuerpo.
• Coloca los objetos que utilizas a menudo, como el teléfono, el cuaderno y la bebida, a una distancia cómoda.
• Coloca los objetos que menos utilices más lejos.
• Utiliza un atril junto a la pantalla en lugar de leer documentos planos sobre la mesa.
• Usa auriculares para las llamadas en lugar de sujetar el teléfono con la oreja.
• Comprueba que los cajones, archivadores y equipos compartidos sean fáciles de alcanzar y abrir desde tu silla.

Teclado y ratón

Algunos cambios que pueden ayudar a tus muñecas y hombros:

• Mantén las muñecas rectas al escribir.
• Apoya los antebrazos sobre la mesa o en los reposabrazos.
• Prueba un ratón que se adapte bien a tu mano, o uno vertical si el estándar te resulta incómodo.
• Utiliza atajos de teclado o dictado por voz para reducir el uso del ratón y la escritura, si te resulta cómodo.

Cambiar de postura a lo largo del día

Mantener la misma postura durante mucho tiempo puede hacer que cualquier configuración resulte incómoda. Pequeños cambios de postura, como desplazar el peso, ajustar el respaldo o inclinar la silla si es posible, ayudan a mantener la comodidad. Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer pausas y moverte durante el trabajo concentrado.

Algunos movimientos suaves que puedes probar en tu escritorio:

• Haz rodar los hombros hacia atrás cinco veces.
• Gira lentamente la cabeza para mirar por encima de cada hombro.
• Lleva los omóplatos suavemente hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición unos segundos y luego relaja.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos de contracciones de hombros que puedes hacer a tu propio ritmo.

Conclusiones clave

• Tu escritorio y tu equipo deben adaptarse a tu silla.
• Comprueba que puedes acercarte bien, con los antebrazos apoyados cómodamente.
• Coloca la pantalla directamente frente a ti, aproximadamente a la altura de los ojos.
• Mantén los objetos que utilizas con frecuencia al alcance de la mano.
• Cambia de postura con regularidad y pregunta sobre los ajustes de tu puesto de trabajo.

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