Configura tu bicicleta para que las rutas largas resulten cómodas
Dr Nicola Tik
La primera media hora va genial. Pero, en algún momento de una ruta más larga, las manos empiezan a hormiguear, el cuello se tensa o las rodillas empiezan a quejarse. A menudo, un pequeño ajuste en la bicicleta es todo lo que hace falta para que esas rutas largas vuelvan a ser cómodas.
En una ruta larga, repites el mismo movimiento miles de veces. Un pequeño desajuste entre tú y tu bicicleta puede pasar desapercibido durante veinte minutos, pero empezar a acumularse al cabo de un par de horas.
Estas molestias son muy comunes. En una encuesta realizada a ciclistas recreativos, el cuello fue la zona donde más molestias se sintieron, reportado por casi la mitad de los encuestados. Las rodillas ocuparon el siguiente lugar y alrededor de uno de cada tres notó problemas en las manos. La buena noticia es que el ajuste es una de las cosas más fáciles de cambiar.
La altura del sillín es lo que más influye en el movimiento de las rodillas y las caderas. Los estudios sugieren que la rodilla debe mantener una ligera flexión en la parte inferior de la pedalada, en lugar de estirarse por completo o permanecer demasiado flexionada. Incluso pequeños cambios en la altura del sillín marcan una gran diferencia en el grado de flexión de la rodilla.
Un sillín demasiado bajo tiende a hacer que la parte delantera de la rodilla trabaje más. Uno demasiado alto puede hacer que las caderas se balanceen de lado a lado al intentar alcanzar los pedales.
Para comprobar el tuyo, puedes pedirle a alguien que te grabe de lado mientras pedaleas, o apoyar el teléfono si entrenas en interior. En la parte inferior de cada pedalada, la rodilla debe verse ligeramente flexionada y las caderas deben permanecer niveladas. Haz ajustes de pocos milímetros cada vez.
La posición del sillín, más adelantada o retrasada, cambia la forma en que se distribuye tu peso. Un punto de partida habitual es que, con los pedales en posición horizontal, la parte delantera de la rodilla quede aproximadamente sobre el eje del pedal.
Empieza con el sillín nivelado. Si sientes presión en la parte delantera, inclinar la punta ligeramente hacia abajo puede ayudar. Los culotes con badana marcan una gran diferencia en las rutas largas, y levantarse de los pedales de vez en cuando le da un respiro al cuerpo.
Si el manillar está demasiado lejos o demasiado bajo, te estiras hacia delante y echas la cabeza hacia atrás para ver la carretera. Eso mantiene los músculos de la parte posterior del cuello trabajando intensamente durante toda la ruta.
Entre las opciones se incluyen elevar el manillar o instalar una potencia más corta, la pieza que une el manillar a la bicicleta. Durante la ruta, mantén los codos ligeramente flexionados, mira hacia delante con la vista en lugar de levantar la barbilla y cambia la posición de las manos para variar el esfuerzo del cuello.
El hormigueo o entumecimiento en las manos suele deberse a la presión sobre los nervios de la palma. En la misma encuesta, muchos ciclistas descubrieron que la sensación desaparecía poco después de bajarse de la bicicleta, pero merece la pena aliviarla.
Algo que puedes probar:
Es tentador ajustarlo todo a la vez, pero cambiar una sola cosa cada vez facilita saber qué es lo que funciona. Haz un pequeño cambio, sal a rodar unas cuantas veces y observa cómo se siente tu cuerpo antes de pasar al siguiente.
Si tienes pensado participar en eventos de larga distancia, un ajuste profesional de la bicicleta puede perfeccionar tu configuración. Sin embargo, para muchos ciclistas, estos sencillos ajustes hacen que las rutas largas sean mucho más agradables.