Ya sabes que hacer una pausa rápida te sienta bien. Lo difícil es acordarse de hacerla cuando estás inmerso en el correo electrónico o corriendo de una reunión a otra. Ahí es donde un recordatorio bien programado resulta útil.

Qué hace que una micropausa sea útil

El objetivo es cambiar de postura y moverse, no sudar. En el estudio mencionado, caminar suavemente redujo el azúcar en sangre después de comer casi tanto como caminar a paso ligero. Así que cualquier movimiento suave cuenta.

Tres aspectos son fundamentales:

• Levántate, o al menos cambia de postura.
• Muévete durante un tiempo que oscile entre 30 segundos y unos minutos.
• Repítelo en momentos regulares a lo largo del día.

No hace falta que sigas el vídeo al pie de la letra ni que hagas cada movimiento a la perfección. Es mejor una pausa corta que hagas, que una larga que sigues posponiendo.

Vincular el recordatorio a algo que ya haces

La técnica más útil consiste en asociar tu pausa a un momento que ya forma parte de tu rutina diaria. Los psicólogos lo llaman "plan de implementación" y sigue un patrón sencillo: cuando ocurra esto, haré aquello.

Funciona muy bien. Una revisión de 94 estudios reveló que las personas que hacían planes de este tipo tenían muchas más probabilidades de alcanzar sus objetivos que las que simplemente tenían la intención de hacerlo.

Aquí tienes algunos ejemplos:

• Cuando termine una videollamada, haré una pausa de 30 segundos.
• Cuando me prepare el café de media mañana, caminaré mientras hierve el agua.
• Cuando suene mi recordatorio de las 15:00, pondré en marcha mi vídeo diario.

Elige el momento que mejor se adapte a tu día. Vincularlo a algo que ya haces suele funcionar mejor que una alarma aleatoria, aunque una hora fija también es eficaz si tus días son predecibles.

Crear el hábito

Los nuevos hábitos tardan un tiempo en automatizarse. En un estudio muy conocido, los participantes tardaron una media de 66 días en sentir que un nuevo hábito diario era natural, aunque algunos lo consiguieron en menos de tres semanas. El mismo estudio demostró que saltarse un día de vez en cuando no echaba por tierra el progreso. Lo que cuenta es retomar el hábito.

Si el recordatorio suena en un mal momento

Esta es la dificultad más común al principio. El recordatorio aparece en medio de una tarea, lo descartas y la pausa nunca llega a producirse.

En lugar de saltártelo, podrías cambiarlo por un vídeo de 30 segundos de la biblioteca. Es lo suficientemente corto como para encajar en casi cualquier momento, y puedes hacerlo sentado si estás en la oficina. O bien, traslada la pausa a tu siguiente momento de descanso natural, como cuando envíes un correo o termines una llamada, y hazla entonces.

Tu objetivo para la próxima sesión

Elige un momento de tu día y vincula tu microdescanso a él.

‍