Evalúe los hábitos que ayudan a que el cuello se recupere en lugar de retrasarlo
Nicola Tik
Cuando el dolor de cuello es reciente, las pantallas suelen ser inevitables y una de las fuentes más constantes de carga sostenida que impide que el cuello se asiente lo más rápido posible. El trabajo, la comunicación y la vida diaria implican pasar tiempo frente a una pantalla que es difícil de reducir de forma significativa, por lo que gestionar el uso de las pantallas es más útil que intentar evitarlos por completo. Unos pocos ajustes en la configuración y el uso de cada tipo de pantalla pueden reducir considerablemente la carga que supone el trabajo diario.
Las pantallas fomentan posiciones sostenidas y fijas de la cabeza de una manera que pocas otras actividades lo hacen. La lectura, la conversación y la mayoría de las tareas físicas implican el movimiento natural de la cabeza. El uso de la pantalla tiende a implicar lo contrario: mantener la cabeza en una posición durante un período prolongado y, a menudo, inconsciente, mientras el contenido absorbe la atención.
Para un cuello que ya es sensible, esa posición fija y sostenida es una de las causas más constantes del aumento de la tensión y la incomodidad a lo largo del día. Los músculos que mantienen la cabeza en posición se fatigan progresivamente, y las articulaciones de la columna cervical acumulan carga sin que los movimientos se interrumpan normalmente. Un cuello que se siente manejable al principio de una sesión de pantalla suele sentirse considerablemente peor una o dos horas después, no porque haya cambiado algo estructural, sino porque la demanda estática sostenida ha superado lo que los tejidos pueden absorber cómodamente en la actualidad.
La posición de la pantalla de trabajo principal influye más en la carga del cuello durante la jornada laboral que casi cualquier otro factor individual. Una pantalla demasiado baja requiere que la cabeza baje hacia adelante y hacia abajo durante toda la sesión, lo que multiplica significativamente la carga efectiva sobre los músculos del cuello. Una pantalla demasiado alejada favorece la inclinación hacia adelante, con el mismo resultado.
Levantar la pantalla para que la parte superior quede aproximadamente a la altura de los ojos y colocarla aproximadamente a la distancia de un brazo permite que la cabeza permanezca en una posición aproximadamente neutra sin inclinarse ni extenderse hacia adelante. Durante un episodio reciente de dolor cervical, este ajuste es más importante de lo habitual, ya que el cuello es menos capaz de soportar la carga adicional que produce una pantalla mal colocada.
Una computadora portátil que se coloca plana sobre un escritorio es una de las fuentes más comunes de una pantalla demasiado baja. Si lo levantas con cualquier objeto estable (un soporte para portátil, una pila de libros o una caja) y, si lo tienes, con un teclado separado, si es posible, ya no es necesario mantener la cabeza inclinada hacia abajo, como ocurre con un portátil plano. Incluso un aumento modesto marca una diferencia notable en la carga del cuello durante una jornada laboral completa.
Tomarse descansos regulares después del uso continuo de la pantalla es tan importante como la configuración. Levantarse brevemente cada treinta o cuarenta minutos, o realizar un cambio de posición como mínimo y mover la cabeza con suavidad dentro de un rango cómodo, interrumpe la carga estática sostenida antes de que se acumule de forma significativa. Durante un episodio reciente de dolor de cuello, vale la pena hacer pausas más frecuentes y deliberadas de lo habitual.
El teléfono suele ser el factor que más contribuye a la carga cervical relacionada con la pantalla durante un episodio de dolor reciente, porque se usa en posiciones en las que no se encuentra la pantalla del escritorio o del portátil. Si se coloca el teléfono a la altura del regazo o de la cintura, la cabeza debe inclinarse hacia adelante y hacia abajo en un ángulo pronunciado, lo que supone una carga considerable para los músculos del cuello durante el uso.
Elevar el teléfono a una altura en la que la cabeza permanezca aproximadamente nivelada, en lugar de caer para encontrarse con la pantalla, reduce esa carga de manera significativa. Esto parece un poco inusual al principio, pero se vuelve natural rápidamente. Para un uso prolongado del teléfono, apoyar el codo sobre una superficie para apoyar el brazo reduce el esfuerzo muscular necesario para sostener el teléfono a la altura correcta.
También vale la pena considerar reducir la duración de las sesiones telefónicas individuales durante un episodio reciente de dolor de cuello. Unas cuantas sesiones cortas de uso del teléfono con pausas para moverse entre ellas tienden a producir menos carga para el cuello que una sola sesión prolongada de la misma duración total.
Las tabletas tienden a usarse en una variedad más amplia de posiciones que los teléfonos o las pantallas de escritorio, desde planas sobre una mesa hasta sostenidas en las manos o apoyadas en varios ángulos. La posición que ejerce la menor carga sobre el cuello durante un episodio reciente de dolor es aquella en la que la tableta se apoya aproximadamente a la altura de los ojos, en lugar de estar acostada en posición horizontal o en posición baja.
Una posición de pie o apoyada para la tableta que lleve la pantalla a una altura de visualización cómoda reduce la necesidad de que la cabeza se incline hacia abajo durante el uso. Cuando se utiliza tumbado, algo habitual en el caso de las tabletas, una posición en la que la tableta quede apoyada por encima de la cara, en lugar de mantenerla a la altura del pecho, mantiene el cuello en una posición más neutra y evita la carga de cabeza sostenida hacia adelante que produce sostener una tableta a la altura del pecho mientras está acostado.
La cantidad total de tiempo frente a la pantalla durante el día contribuye a la carga acumulada en el cuello junto con la posición en la que se utiliza cada pantalla. Durante un episodio reciente de dolor de cuello, tener en cuenta cuánto tiempo pasa frente a la pantalla de forma consecutiva y acumular períodos genuinos sin pantalla durante el día, en lugar de pasar directamente de una pantalla a otra, proporciona al cuello un tiempo de recuperación que el uso prolongado de la pantalla no permite.
Las actividades no relacionadas con la pantalla, una caminata corta, una conversación o una tarea que no implique mirar una pantalla brindan a los músculos del cuello un verdadero descanso del enfoque sostenido hacia adelante que implica, hasta cierto punto, todo uso de la pantalla.
Su programa VIDA incluye estiramientos del cuello que son particularmente útiles durante o después de los períodos de uso de la pantalla, ya que ayudan a liberar la tensión que se acumula en el cuello y la parte superior de la espalda durante las sesiones prolongadas frente a la pantalla.