Un dolor profundo en la parte baja de la espalda, justo a un lado, que puede extenderse hacia el glúteo o la parte posterior del muslo. Ponerse de pie sobre una pierna para ponerse los pantalones, darse la vuelta en la cama o salir del coche pueden desencadenarlo. El dolor en la articulación sacroilíaca puede ser incómodo y confuso, pero entenderlo puede ayudarte a encontrar formas más cómodas de moverte.

Qué es la articulación sacroilíaca

Tienes dos articulaciones sacroilíacas, una a cada lado, donde la base de la columna se une con la pelvis. Se encuentran aproximadamente debajo de los dos hoyuelos de la parte baja de la espalda. Estas articulaciones apenas se mueven, pero desempeñan un papel importante en la transmisión del peso entre la parte superior del cuerpo y las piernas.

Unos ligamentos y músculos fuertes rodean las articulaciones y las mantienen estables. Cuando la articulación o los tejidos que la rodean se vuelven sensibles, el dolor puede sentirse en la parte baja de la espalda, en el glúteo y, a veces, bajando por la parte posterior del muslo.

De dónde viene el dolor

El dolor en la articulación sacroilíaca puede aparecer por diferentes motivos:

• Una caída o un tirón, como aterrizar bruscamente o dar un paso en falso.
• Carga repetida en un lado, como estar de pie apoyando el peso sobre una sola pierna.
• Cambios durante y después del embarazo, cuando las hormonas ablandan los ligamentos alrededor de la pelvis.
• Diferencias en la forma de caminar o moverse, a veces relacionadas con otros dolores.

Es posible que hayas oído que la articulación se ha desplazado o está fuera de su sitio. Aunque pueda dar esa sensación, las investigaciones sugieren que la articulación no suele salirse de su posición. El dolor suele provenir de la sensibilidad de la articulación y los tejidos circundantes, lo cual responde bien al movimiento y al fortalecimiento adecuados.

Sentarse con mayor comodidad

Algunos cambios que pueden ayudar al sentarse:

• Siéntate repartiendo el peso por igual en ambos lados, en lugar de inclinarte hacia uno.
• Mantén los pies apoyados en el suelo y evita cruzar las piernas.
• Usa un cojín si notas la silla dura.
• Levántate y muévete cada media hora aproximadamente.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa y moverte durante el trabajo concentrado.

Estar de pie con mayor comodidad

Cuando estés de pie, intenta repartir el peso entre ambos pies, en lugar de descansar sobre una cadera. Algunos cambios cotidianos también pueden ayudar:

• Siéntate para ponerte los pantalones, los calcetines y los zapatos.
• Para subir al coche, siéntate primero y luego mete ambas piernas juntas.
• Al darte la vuelta en la cama, mantén las rodillas juntas y gira el cuerpo como un bloque.
• Sube las escaleras de uno en uno si te provocan dolor.

Movimientos que ayudan

El movimiento suave puede aliviar la rigidez alrededor de la articulación. Algo que puede probar varias veces al día:

• Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas, balancea suavemente ambas rodillas de un lado a otro.
• Tumbada boca arriba, lleva una rodilla hacia el pecho y luego cambia de pierna.
• A cuatro patas en el suelo, redondea lentamente la espalda hacia arriba y luego deja que se curve suavemente hacia abajo.

Si un movimiento le provoca un dolor agudo, hágalo con menos intensidad o evítelo. Si desea realizar estiramientos guiados, VIDA dispone de vídeos cortos que puede seguir a su propio ritmo.

Ganar fuerza

Fortalecer los músculos de las caderas, los glúteos y el tronco ayuda a dar soporte a las articulaciones sacroilíacas. Algo que puede probar dos o tres veces por semana:

• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.
• Elevación de pierna de lado. Túmbese de lado con una almohada entre las rodillas y levante lentamente la rodilla superior un poco, manteniendo los pies juntos.

Si desea seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos de puentes y sentadillas que puede utilizar a su propio ritmo. Empiece con unas pocas repeticiones y vaya aumentando. Si un fisioterapeuta le ha pautado ejercicios, siga realizándolos.

Mantenerse activa

Caminar, nadar y montar en bicicleta son buenas formas de mantenerse activo. Al principio, los paseos cortos por terreno llano suelen resultar más fáciles. Aumentar la actividad gradualmente ayuda.

Cuándo acudir a revisión

Si el dolor de espalda y glúteos suele empeorar por la noche o al levantarse, con una rigidez matutina que dura más de media hora y mejora al moverse, merece la pena que consulte a su médico de cabecera.

Su registro de dolor en VIDA puede ayudarle a identificar qué actividades le ayudan y cuáles le provocan dolor.

Conclusiones clave

• El dolor en la articulación sacroilíaca suele deberse a la sensibilidad de los tejidos, no a que la articulación se haya desplazado.
• Siéntese y manténgase de pie repartiendo el peso por igual en ambos lados.
• Mantenga las rodillas juntas al entrar en el coche o al darse la vuelta en la cama.
• Pruebe movimientos suaves para aliviar la rigidez.
• Fortalezca la cadera y el tronco dos o tres veces por semana.

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