Te ha empezado a doler la zona lumbar y se acerca tu próxima carrera. ¿Deberías ir, bajar el ritmo o parar por completo? Es una duda muy común, y la respuesta para la mayoría de las personas con dolor de espalda reciente es que, a menudo, pueden seguir corriendo con algunos ajustes mientras el dolor remite.

Correr y tu espalda

Existe la preocupación generalizada de que correr castiga la espalda y empeora el dolor. Sin embargo, las investigaciones son tranquilizadoras. En un estudio, las personas que corrían con regularidad tenían discos intervertebrales más sanos que las que no lo hacían. La carga suave y repetida que supone correr parece ayudar a que los discos se mantengan nutridos.

Eso no significa que correr siempre resulte cómodo cuando tienes molestias en la espalda, pero sí que no es algo a lo que debas tener miedo.

Cuándo seguir adelante

Por lo general, puedes seguir corriendo si:

• Tu espalda se siente igual o mejor durante y después de correr.
• Cualquier molestia desaparece en el transcurso de una hora aproximadamente tras terminar.
• Tu espalda no está más dolorida a la mañana siguiente.

Cuándo bajar el ritmo

Puede ser recomendable bajar el ritmo si:

• Correr hace que tu espalda esté notablemente más dolorida a medida que avanzas.
• Tu espalda está más rígida o dolorida a la mañana siguiente.
• Notas que cambias tu forma de correr para proteger la espalda.

Bajar el ritmo no significa parar. Puede suponer hacer una carrera más corta, ir a un ritmo más lento o cambiar la carrera por caminar o montar en bicicleta.

Ajustar tus carreras

Algunos cambios que pueden ayudar mientras tu espalda se recupera:

• Corre distancias más cortas o divide la carrera en intervalos de carrera y caminata.
• Corre a un ritmo suave que te permita mantener una conversación.
• Elige rutas llanas y uniformes en lugar de cuestas o senderos irregulares.
• Evita los tramos largos cuesta abajo por ahora.
• Deja de lado el entrenamiento de velocidad y las carreras largas durante una o dos semanas.

Cómo correr

Unos pequeños cambios pueden hacer que correr sea más cómodo:

• Da pasos ligeramente más cortos y rápidos.
• Deja que tus brazos se balanceen de forma natural, lo que ayuda a que tu tronco rote suavemente.
• Mantén una postura erguida, mirando hacia adelante en lugar de hacia el suelo.
• Asegúrate de que tus zapatillas de correr no estén demasiado desgastadas.

Calentamiento

Un calentamiento suave puede ayudar a que tu espalda se sienta más preparada para correr. Algo que puedes probar:

• Camina a paso ligero durante cinco minutos.
• De pie, coloca las manos en la zona lumbar e inclínate suavemente un poco hacia atrás.
• Gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia cada lado.
• Empieza a correr a un ritmo muy suave durante los primeros minutos.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Correr después de un día en el escritorio

Si sales a correr después de un largo día sentado, es posible que sientas la espalda rígida durante los primeros minutos. Un calentamiento más largo caminando y algunos movimientos suaves de espalda antes de empezar pueden ayudar. Muchas personas notan que su espalda se siente mejor una vez que han entrado en calor.

Elegir la superficie

Algunas personas encuentran que la cinta de correr es más cómoda para una espalda dolorida, ya que la superficie es uniforme y puedes controlar el ritmo. Otras prefieren superficies más blandas, como el césped o los senderos de los parques. Elegir lo que te resulte más cómodo por ahora es una buena estrategia.

Entrenamiento cruzado

Si correr te resulta incómodo durante un tiempo, otras actividades pueden ayudarte a mantener tu forma física. El ciclismo, la natación y caminar a paso ligero son buenas opciones que pueden resultar más llevaderas para una espalda dolorida.

Fortalecimiento complementario

Tener fuertes los músculos de la espalda, la cadera y el tronco ayuda a que tu espalda soporte mejor el esfuerzo de correr. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Elevaciones de espalda. Túmbese boca abajo en el suelo, levante suavemente la cabeza y el pecho un poco y vuelva a bajar.
• Zancadas. Da un paso hacia atrás para hacer una zancada, bajando tanto como te resulte cómodo.

Si quieres seguir una guía, VIDA tiene vídeos cortos de puentes, elevaciones de espalda y zancadas que puedes hacer a tu propio ritmo.

Retomar el ritmo

A medida que tu espalda se recupere, puedes ir reintroduciendo gradualmente las carreras más largas, las cuestas y el entrenamiento de velocidad, uno a uno. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu espalda a medida que aumentas la intensidad.

Conclusiones clave

• Correr no es algo a lo que debas temer si tienes dolor de espalda.
• Sigue corriendo si a la mañana siguiente sientes la espalda igual o mejor.
• Reduce la intensidad en lugar de parar si te duele más la espalda.
• Elige carreras más cortas, llanas y sencillas mientras se calma el dolor.
• Fortalece la espalda y la cadera además de correr.

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