Te ha empezado a doler la rodilla al correr, quizás alrededor de la rótula o en la parte exterior. Es frustrante cuando correr es parte de lo que te hace sentir bien. En la mayoría de los casos de dolor reciente de rodilla, no hace falta parar por completo. Ajustar tus carreras y retomar el ritmo paso a paso puede ayudar a que tu rodilla se recupere mientras te mantienes activo.

Por qué duelen las rodillas al correr

El dolor de rodilla en los corredores suele deberse a que la carga aumenta más rápido de lo que la rodilla puede adaptarse. Un aumento en la distancia semanal, más cuestas, un nuevo evento, el entrenamiento de velocidad o un cambio de zapatillas pueden alterar el equilibrio. El dolor alrededor de la rótula es especialmente común entre los corredores.

En la mayoría de los casos, la rodilla está irritada, no dañada. Además, correr en sí mismo no es malo para las rodillas. Las investigaciones sugieren que los corredores recreativos tienen tasas más bajas de artrosis de rodilla que las personas que no corren.

Cómo interpretar las señales de tu rodilla

Un sencillo control tipo semáforo puede orientarte al correr:

• Verde. Sin dolor, o con una molestia leve que desaparece en una hora. Continúa.
• Ámbar. Un dolor que persiste hasta la noche pero que ha desaparecido a la mañana siguiente. Sigue corriendo al mismo nivel en lugar de aumentar la intensidad.
• Rojo. Tu rodilla está más dolorida, rígida o hinchada a la mañana siguiente, o cojeas. Reduce la intensidad en la próxima carrera.

Ajustar tus carreras

Algunos cambios que pueden ayudar mientras tu rodilla se recupera:

• Corre distancias más cortas o divide tus carreras en intervalos de carrera y caminata.
• Corre a un ritmo suave que te permita mantener una conversación.
• Elige rutas llanas, ya que correr cuesta abajo es lo que más carga la parte delantera de la rodilla.
• Deja de lado el entrenamiento de velocidad, las cuestas y las carreras largas durante una o dos semanas.
• Corre sobre superficies uniformes, como senderos o una cinta de correr.

Cómo correr

Unos pequeños cambios pueden aliviar la carga sobre tu rodilla:

• Da pasos ligeramente más cortos y rápidos, lo que puede reducir la carga sobre la rodilla en cada zancada.
• Mantén una postura erguida y mira hacia adelante.
• Evita dar zancadas demasiado largas, donde el pie aterriza muy por delante de tu cuerpo.
• Si el dolor está en la parte exterior de la rodilla, dar un paso ligeramente más ancho puede ayudar.
• Comprueba que tus zapatillas de correr no estén demasiado desgastadas.

Entrenamiento cruzado

Si correr resulta incómodo durante un tiempo, otras actividades pueden ayudarte a mantener tu forma física. El ciclismo, la natación y el uso de la elíptica suelen ser más suaves para una rodilla dolorida.

Ganar fuerza

Fortalecer los músculos alrededor de las caderas y las rodillas ayuda a que tu rodilla soporte mejor el impacto de correr. Las investigaciones sugieren que combinar ejercicios de fortalecimiento de cadera y rodilla funciona mejor que hacer solo ejercicios de rodilla. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Sentadillas desde silla o sobre cajón, bajando lentamente.
• Zancadas inversas, bajando solo hasta donde te sientas cómodo.
• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Elevaciones de pierna de lado. Túmbate de lado, levanta lentamente la pierna superior y luego bájala.
• Elevación de talones. Ponte de puntillas, mantén la posición un instante y baja lentamente.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre sentadillas, zancadas, puentes y elevaciones de talones que puedes realizar a tu propio ritmo.

Recuperación gradual

Cuando tu rodilla haya estado en la zona verde durante una semana aproximadamente, puedes empezar a retomar el entrenamiento. Algo así suele funcionar bien:

• Empieza con intervalos de carrera y caminata en terreno llano.
• Aumenta gradualmente los tramos de carrera y reduce los de caminata.
• Progresa hasta correr de forma continua a un ritmo suave.
• Aumenta la distancia poco a poco y deja para el final la reintroducción de cuestas y el trabajo de velocidad.

Correr con un amigo o escuchando música a un ritmo que te permita mantener una conversación puede ayudarte a evitar la tentación de acelerar. Cambia solo un factor a la vez, como la distancia o el ritmo, y comprueba cómo se siente tu rodilla a la mañana siguiente antes de añadir más carga.

Calentamiento

Un calentamiento breve puede ayudar a que tu rodilla esté más preparada. Caminar a paso ligero durante unos minutos y hacer algunos balanceos de pierna y sentadillas suaves con tu propio peso corporal puede facilitarte el inicio de la carrera.

Fuera de la carrera

Pasar mucho tiempo sentado con las rodillas flexionadas puede hacer que una rodilla dolorida se agarrote. Estirar las piernas de vez en cuando o levantarse para dar un paseo corto ayuda. El registro de dolor de VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu rodilla a medida que retomas la actividad.

Conclusiones clave

• La mayoría de los dolores de rodilla recientes en corredores requieren ajustes, no parar por completo.
• Correr en sí mismo no es malo para las rodillas.
• Utiliza el sistema de semáforo para guiar cada carrera.
• Corre distancias más cortas, en terreno más llano y a un ritmo más suave, con pasos ligeramente más rápidos.
• Fortalece tus caderas y rodillas y retoma la actividad de forma gradual.

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