Te ha empezado a doler la cadera durante o después de correr, quizás en la parte delantera, en la ingle o en el lateral. Cuando correr forma parte de tu rutina, puede ser difícil saber si debes continuar, bajar el ritmo o parar. Para la mayoría de los dolores de cadera recientes, ajustar tus carreras es suficiente para que remitan.

Por qué duelen las caderas al correr

El dolor de cadera en los corredores suele deberse a que la carga aumenta más rápido de lo que la cadera puede adaptarse. Un aumento en la distancia semanal, más cuestas, trabajo de velocidad o un nuevo evento pueden influir. El lugar donde sientas el dolor puede darte una pista:

• Parte delantera de la cadera o ingle. A menudo relacionado con los músculos que levantan la rodilla, especialmente al correr en cuestas o hacer trabajo de velocidad.
• Lateral de la cadera. A menudo relacionado con los tendones que sujetan los músculos de los glúteos, especialmente en carreras más largas o con una zancada estrecha.

En la mayoría de los casos, la cadera está irritada, no lesionada. Es una señal para ajustar tu entrenamiento durante un tiempo.

Cuándo seguir adelante

Por lo general, puedes seguir corriendo si:

• Tu cadera se siente igual o mejor durante y después de correr.
• Cualquier molestia desaparece en el transcurso de una hora aproximadamente tras terminar.
• Tu cadera no está más dolorida a la mañana siguiente.

Cuándo bajar el ritmo

Puede ser recomendable bajar el ritmo si:

• Tu cadera duele notablemente más a medida que corres.
• Está más rígida o dolorida a la mañana siguiente.
• Notas que cojeas o cambias tu forma de correr para protegerla.

Bajar el ritmo no significa parar. Puede significar hacer una carrera más corta, ir más despacio o cambiar una sesión de carrera por bicicleta o natación.

Ajustar tus carreras

Algunos cambios que pueden ayudar mientras tu cadera se recupera:

• Corre distancias más cortas o divide tus carreras en intervalos de carrera y caminata.
• Corre a un ritmo suave que te permita mantener una conversación.
• Elige rutas llanas en lugar de cuestas.
• Deja de lado el trabajo de velocidad y los sprints durante una o dos semanas.
• Evita correr por el borde inclinado de la carretera.

Cómo correr

Unos pequeños cambios pueden aliviar la carga sobre tu cadera:

• Da pasos ligeramente más cortos y rápidos.
• Si te duele el lateral de la cadera, dar un paso ligeramente más ancho, de modo que tus pies no crucen la línea central, puede aliviar la carga sobre los tendones.
• Mantén una postura erguida y mira hacia adelante.
• Comprueba que tus zapatillas de correr no estén demasiado desgastadas.

Fuera de la carrera

Si te duele el lateral de la cadera, algunos hábitos cotidianos pueden ayudar a que remita:

• Evita cruzar las piernas al sentarte.
• Mantente de pie repartiendo el peso por igual en ambos pies.
• Si duermes de lado, coloca una almohada entre las rodillas.

Si sientes dolor en la parte frontal de la cadera, puede ayudarte elegir sillas más altas y evitar sentarte en asientos bajos durante periodos prolongados.

Entrenamiento cruzado

El ciclismo, la natación y el uso de la elíptica pueden ayudarte a mantener tu forma física mientras la cadera se recupera. Si el ciclismo te molesta en la parte frontal de la cadera, subir un poco el sillín puede ser de ayuda.

Ganar fuerza

Fortalecer los músculos que rodean las caderas ayuda a que soporten mejor el impacto de correr. Prueba a hacer esto dos o tres veces por semana:

• Puentes de glúteo. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva la cadera y baja lentamente. Progresa hacia puentes a una sola pierna.
• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.
• Subidas al escalón. Súbete a un escalón bajo manteniendo la pelvis nivelada y luego baja lentamente.
• Zancadas inversas, bajando solo hasta donde te sientas cómodo.

Si quieres seguir una guía, VIDA tiene vídeos cortos de puentes, sentadillas y zancadas que puedes usar a tu propio ritmo.

Retomar el ritmo

Cuando tu cadera se haya sentido cómoda durante una semana aproximadamente, puedes empezar a retomar el ritmo. Comienza con intervalos de carrera y caminata, y luego aumenta gradualmente la distancia antes de volver a incluir cuestas y ejercicios de velocidad. Caminar unos minutos antes y después de cada carrera puede ayudar a que tu cadera entre en calor y se asiente; además, usar una cinta de correr te permitirá controlar mejor el ritmo y la superficie. Cambia solo una cosa a la vez y comprueba cómo se siente tu cadera a la mañana siguiente. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu cadera.

Conclusiones clave

• La mayoría de los dolores de cadera recientes en corredores requieren ajustes, no dejar de correr.
• Sigue corriendo si tu cadera se siente igual o mejor a la mañana siguiente.
• Reduce la intensidad en lugar de parar si te duele más.
• Corre distancias más cortas, en terreno más llano y a un ritmo más suave, con pasos ligeramente más rápidos.
• Fortalece tus caderas y retoma la actividad de forma gradual.

‍