Correr con dolor lumbar y cómo seguir sumando kilómetros
Nicola Tik
El dolor lumbar es una de las cosas más frustrantes de gestionar como corredor, en parte porque correr en sí mismo puede parecer que debería ayudar, y en parte porque no siempre es obvio qué lo está empeorando. Este artículo analiza cómo interactúan correr y el dolor lumbar, y qué suele ayudarte a seguir adelante.
Correr es una actividad repetitiva y de alta carga que se mueve a través de todo el cuerpo con cada zancada. La zona lumbar desempeña un papel importante en ese movimiento, ayudando a transferir la fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo y a mantener la estabilidad mientras corres.
Para muchas personas, correr en realidad ayuda al dolor lumbar en lugar de empeorarlo. El movimiento evita que la espalda se ponga rígida, y el efecto fortalecedor de correr regularmente en los músculos alrededor de la columna puede ser genuinamente beneficioso con el tiempo. La dificultad suele surgir cuando algo relacionado con la carga de carrera, la distancia, la superficie, el ritmo, o un aumento repentino en cualquiera de estos, desequilibra la balanza.
Las carreras más largas, especialmente en superficies duras, suelen ser más exigentes para la zona lumbar que los esfuerzos más cortos y variados. La fatiga también juega un papel. A medida que avanza la carrera y los músculos de la espalda y las caderas se cansan, la zona lumbar a menudo absorbe más carga, que puede ser cuando la molestia comienza o empeora.
La cadencia y la forma de correr cambian naturalmente a medida que aparece la fatiga. Si notas que tu zona lumbar tiende a sentirse peor en la última parte de una carrera, eso es a menudo lo que está sucediendo. Acortar tus carreras largas temporalmente o dividirlas en dos esfuerzos más cortos puede ayudar a manejar esto mientras las cosas se estabilizan.
El objetivo es encontrar el nivel de carrera que tu espalda pueda manejar cómodamente ahora mismo, en lugar de seguir adelante sin cambios o detenerte. Para la mayoría de las personas, eso significa ajustar una variable a la vez en lugar de revisarlo todo de golpe.
Si las carreras largas están agravando las cosas, intenta mantener la mayoría de tus carreras más cortas y aumentar gradualmente. Si las superficies más duras parecen ser un factor, vale la pena intentar mezclar rutas más suaves donde tengas acceso a ellas. Mantener un ritmo conversacional durante un período de molestia en la espalda reduce la demanda general sobre el cuerpo y a menudo ayuda a la espalda a tolerar la misma distancia con mayor comodidad.
Los músculos alrededor de las caderas y la zona lumbar, particularmente los glúteos y los músculos abdominales profundos, ayudan a absorber y distribuir la carga de la carrera de manera más efectiva. Cuando estos están fuertes y funcionan bien, la zona lumbar tiende a manejar la demanda de la carrera con mayor comodidad.
Sesiones de fuerza cortas y constantes dirigidas a estas áreas un par de veces a la semana pueden marcar una diferencia significativa en cómo la zona lumbar soporta la carrera con el tiempo. Muchos corredores encuentran esto más efectivo que reducir su kilometraje solamente.
Si te gustaría probar un ejercicio guiado para la zona lumbar y las caderas, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.