Correr con dolor crónico de pie o tobillo y cómo seguir adelante
Dr Nicola Tik
Llevas tiempo con molestias en el pie o el tobillo, quizás en el talón, el arco o la parte posterior del tobillo, y no han desaparecido como esperabas. Cuando correr es importante para ti, el dolor persistente puede resultar frustrante y agotador. Muchas personas con dolor crónico en el pie y el tobillo siguen corriendo gracias a un plan que desarrolla la fuerza y gestiona la carga de forma progresiva.
Las causas comunes del dolor prolongado en corredores incluyen la fascia plantar, la banda gruesa que recorre la planta del pie, y el tendón de Aquiles en la parte posterior del tobillo. Estos tejidos se adaptan lentamente, a menudo a lo largo de meses en lugar de semanas. Que el dolor persista no significa que la lesión esté empeorando; a menudo indica que el tejido necesita un fortalecimiento constante y gradual.
Los tendones, en particular, responden bien a la carga. El reposo absoluto puede debilitarlos, por lo que es posible que el dolor reaparezca al volver a correr.
No siempre es necesario dejar de correr. Las investigaciones sobre el dolor en el tendón de Aquiles han demostrado que las personas que siguieron corriendo, manteniendo el dolor dentro de unos límites aceptables, se recuperaron igual de bien que quienes pararon, y además se mantuvieron activas durante todo el proceso.
Una guía sencilla que mucha gente utiliza:
Si te mantienes dentro de estos límites, normalmente puedes continuar. Si no es así, reduce un poco la intensidad.
La rigidez matutina es común en el dolor de talón y de Aquiles. Cómo se siente tu pie al dar los primeros pasos la mañana después de correr es un buen indicador de si te has excedido. Si notas más rigidez o dolor de lo habitual, haz que la siguiente carrera sea más corta o suave.
Algunos cambios que pueden ayudar a largo plazo:
Fortalecer la pantorrilla y el pie es una de las medidas más eficaces para aliviar el dolor crónico de pie y tobillo. Las investigaciones sobre el dolor de talón han demostrado que las elevaciones de talón lentas y con carga ayudan a mejorar. Prueba esto tres veces por semana:
Es normal sentir algo de molestia durante estos ejercicios, siempre y cuando desaparezca al día siguiente. Ganar fuerza lleva unos meses, por lo que la constancia es más importante que los resultados rápidos.
Si desea seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre elevaciones de talón que puede realizar a su propio ritmo.
Las zapatillas de correr con algo de amortiguación en el talón pueden reducir la carga sobre el talón y el tendón de Aquiles. Si has cambiado recientemente a un calzado más plano o minimalista, volver al anterior por ahora puede ayudar. Las superficies más blandas, como los senderos de los parques o caminos de tierra, suelen ser más amables que el asfalto.
El ciclismo y la natación pueden ayudarte a mantener tu forma física los días en que tu pie necesite un descanso de correr. Los ejercicios de fuerza para la cadera y las piernas, como los puentes, levantarse de una silla y las zancadas, ayudan a que toda la pierna comparta la carga.
Si quieres seguir una guía, VIDA tiene vídeos cortos de puentes, sentadillas y zancadas que puedes usar a tu propio ritmo.
Usar calzado con buen soporte en casa, en lugar de ir descalzo o con zapatillas planas, puede ayudar en los días de mayor dolor. Mover suavemente el tobillo antes de levantarte de la cama puede aliviar la rigidez de los primeros pasos.
El dolor crónico suele mejorar poco a poco, con altibajos en el proceso. Llevar un registro te ayudará a ver la evolución general. Tu control de dolor en VIDA es una buena forma de observar cómo cambia tu pie o tobillo a lo largo de las semanas y meses.