Correr con dolor de rodilla sin dejar de hacer lo que te gusta
Nicola Tik
El dolor de rodilla y correr pueden parecer una combinación imposible, como si continuar significara empeorar las cosas. Para muchas personas, no es así. Este artículo analiza qué tiende a cargar la rodilla al correr y cómo seguir haciéndolo de una manera que permita que el dolor se calme.
La rodilla absorbe una cantidad significativa de fuerza con cada zancada. A lo largo de una carrera, eso se acumula rápidamente. Cuando la rodilla ya está dolorida, esa carga repetida puede parecer alarmante, incluso cuando no está causando daño.
El dolor de rodilla en corredores suele provenir de las estructuras alrededor de la articulación, más que de la articulación misma. Los tendones, el tejido en la parte exterior de la rodilla y el cartílago debajo de la rótula son las áreas que tienden a ser más afectadas. Cada una de estas responde de manera diferente a la carga, pero la mayoría comparte un tema común: les cuesta más los aumentos repentinos de la demanda que una carrera constante y bien gestionada.
El objetivo es encontrar un nivel de carrera que tu rodilla pueda tolerar mientras las cosas se calman, en lugar de parar por completo. Para la mayoría de las personas, eso significa reducir la carga temporalmente en lugar de eliminarla.
Las carreras más cortas a un ritmo más suave son un punto de partida sensato durante un brote. Las rutas con colinas y las sesiones de velocidad tienden a aumentar significativamente la demanda sobre la rodilla, así que mantener las cosas más planas y constantes durante una o dos semanas le da a la zona la oportunidad de recuperarse sin perder tu forma física o tu hábito de correr.
Algunas personas encuentran que una pequeña reducción en la longitud de la zancada, correr un poco más ligero y con una cadencia ligeramente más rápida, reduce notablemente el impacto en la rodilla. No necesita ser un cambio drástico para marcar la diferencia.
Los músculos alrededor de la cadera y el muslo juegan un papel importante en la cantidad de carga que la rodilla absorbe al correr. Cuando esos músculos están fuertes y funcionan bien, la rodilla está mejor protegida. Cuando están débiles o fatigados, la rodilla tiende a soportar más tensión.
Los ejercicios sencillos dirigidos a los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, realizados de forma constante unas pocas veces a la semana, son una de las formas más respaldadas para reducir el dolor de rodilla en corredores con el tiempo. Muchas personas encuentran que añadir este tipo de trabajo junto con su carrera marca una mayor diferencia que reducir solo su kilometraje.
Si te gustaría probar un ejercicio guiado para la rodilla y la cadera, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.
Si tu rodilla está particularmente dolorida después de correr, darle un día de actividad más suave antes de volver a correr tiende a ayudar más que volver a salir directamente o parar por completo. Presta atención a cómo se siente la rodilla uno o dos días después de correr, tanto como durante la carrera. Ese patrón a menudo da la señal más clara sobre si tu carga actual te está funcionando.