Correr con dolor de cadera y cómo gestionar la carga sin parar
Nicola Tik
El dolor de cadera en corredores puede ser inquietante, sobre todo porque la cadera es fundamental para el movimiento al correr. Pero para la mayoría de las personas, manejar el dolor de cadera como corredor consiste en ajustar la forma en que se carga la zona, en lugar de dejar de correr por completo. Este artículo analiza qué suele causar el dolor de cadera en corredores y cómo seguir adelante.
La cadera es una de las articulaciones que soportan más carga al correr. Impulsa la pierna hacia adelante, absorbe el impacto y mantiene la pelvis estable con cada zancada. Los músculos que la rodean, especialmente los glúteos y los flexores de la cadera, realizan un trabajo considerable durante cada carrera.
El dolor de cadera en corredores puede provenir de varias zonas diferentes. Los tendones en la parte externa de la cadera, la propia articulación y los músculos flexores de la cadera en la parte delantera se encuentran entre los lugares más comunes. Cada uno responde de forma ligeramente diferente a la carga, pero la mayoría comparte el mismo principio general: suelen sufrir más con los aumentos repentinos de la demanda o con la compresión sostenida que con una carrera progresiva y bien gestionada.
Las rutas con cuestas, especialmente los tramos cuesta abajo, exigen mucho a la cadera y a las estructuras que la rodean. Los entrenamientos de velocidad y las carreras más largas también aumentan la carga general. Correr en carreteras peraltadas, donde un pie aterriza constantemente más bajo que el otro, puede crear una demanda desigual en la cadera con el tiempo.
Si tu dolor de cadera tiende a aparecer o empeorar en situaciones particulares, vale la pena observar el patrón. Esa información es más útil que una reducción general de la carrera, porque te ayuda a ajustar el factor específico que está cargando la zona en lugar de recortar de forma generalizada.
Durante un brote de dolor de cadera, hacer carreras más cortas y evitar las exigencias específicas que parecen agravarlo le da a la zona la oportunidad de recuperarse sin interrumpir tu hábito de correr. Para muchas personas, eso significa mantenerse en rutas más llanas, mantener un ritmo suave y posponer las carreras largas durante una o dos semanas en lugar de parar por completo.
La compresión en la parte externa de la cadera, que a menudo es un factor en el dolor lateral de cadera, tiende a agravarse al sentarse con las piernas cruzadas, correr en superficies muy peraltadas y realizar ciertos estiramientos de cadera. Ser consciente de esto fuera de la carrera es a veces tan útil como ajustar la propia carrera.
La debilidad en los glúteos es uno de los factores identificados de forma más consistente en el dolor de cadera en corredores. Cuando los glúteos no hacen su parte del trabajo, la articulación de la cadera y las estructuras que la rodean absorben más carga con cada zancada.
El fortalecimiento específico de los glúteos, realizado de forma constante durante varias semanas, suele marcar una diferencia significativa en la forma en que la cadera tolera la carga de la carrera. Ejercicios sencillos como el trabajo a una sola pierna, los puentes de cadera y los movimientos laterales con banda desarrollan el tipo de fuerza y resistencia que se traduce directamente en la carrera.
Si quieres probar un ejercicio guiado para la cadera y los glúteos, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.