Los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior del muslo, han empezado a dolerte al correr, especialmente durante esfuerzos intensos o en cuestas. Puede que el dolor apareciera de repente durante un sprint o que se haya ido acumulando gradualmente como una molestia profunda cerca del isquion. Identificar qué tipo de dolor tienes te ayudará a decidir los pasos a seguir.

Un tirón repentino o un dolor gradual

El dolor de isquiotibiales en corredores suele presentarse de dos formas:

• Un tirón repentino. Un dolor agudo en la parte posterior del muslo, a menudo durante un sprint o un final rápido. Por lo general, se trata de una distensión muscular.
• Un dolor gradual cerca del isquion. Un dolor profundo en el glúteo, que suele empeorar con las cuestas, el trabajo de velocidad y al estar sentado. Esto suele afectar al tendón donde se insertan los isquiotibiales.

Ambos suelen mejorar con el tiempo y una carga gradual, pero requieren un manejo ligeramente distinto. En la mayoría de los casos, la zona está irritada más que gravemente dañada.

Reducir el trabajo de velocidad y las cuestas

El trabajo de velocidad y las cuestas son lo que más exige a tus isquiotibiales. Mientras la zona se recupera:

• Mantén tus carreras a un ritmo suave y cómodo que te permita hablar.
• Evita los sprints, las zancadas y los finales rápidos.
• Elige rutas llanas en lugar de cuestas.
• Da pasos ligeramente más cortos, lo que puede reducir la carga.

Si el dolor apareció de repente, es posible que durante un tiempo solo te resulte cómodo caminar y trotar suavemente.

Si el dolor está cerca del isquion

Algunas ideas:

• Evita los estiramientos profundos de isquiotibiales, ya que pueden presionar el tendón en su punto de inserción.
• Siéntate sobre un cojín y levántate cada 30 minutos aproximadamente.
• Evita correr por cuestas pronunciadas por ahora, ya que es lo que más carga esta zona.

Carga gradual de los isquiotibiales

Fortalecer los isquiotibiales suele ayudar con ambos tipos de dolor. Algo como esto suele funcionar bien:

• Isométricos. Mantén el puente de glúteo con los pies un poco alejados de los glúteos durante 20 a 30 segundos.
• Puentes de glúteo. Eleva las caderas y baja lentamente, progresando hasta hacer puentes a una sola pierna.
• Puentes de isquiotibiales. Aleja los pies y luego eleva las caderas.
• Curl nórdico. Una vez que las etapas anteriores te resulten sencillas, arrodíllate con los tobillos sujetos por un compañero o enganchados bajo algo pesado y estable, y baja el cuerpo lentamente hacia delante.

Las investigaciones han demostrado que añadir el ejercicio nórdico de isquiotibiales al entrenamiento habitual reduce a la mitad el riesgo de sufrir lesiones en esta zona. Es un ejercicio exigente, por lo que es importante progresar gradualmente.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre puentes y zancadas que puedes realizar a tu propio ritmo.

Cómo interpretar la respuesta de tus isquiotibiales

Una guía sencilla:

• El dolor durante la carrera es leve y no aumenta a medida que avanzas.
• Cualquier molestia adicional habrá desaparecido a la mañana siguiente.
• El dolor no empeora de una semana a otra.

Si estas condiciones no se cumplen, reduce un poco la intensidad en lugar de parar por completo.

Recuperar la velocidad y el entrenamiento en cuestas

Cuando correr a ritmo suave te resulte cómodo, puedes empezar a reintroducir la velocidad y las cuestas. Por ejemplo:

• Añade unas cuantas progresiones cortas al final de una carrera suave, a un 70% de esfuerzo aproximadamente.
• Aumenta gradualmente la velocidad de estas progresiones a lo largo de varias semanas.
• Incorpora cuestas suaves y, más adelante, otras con mayor pendiente.
• Deja las sesiones de velocidad máxima para el final.

Cambia solo un aspecto cada vez y comprueba cómo se sienten tus isquiotibiales a la mañana siguiente.

Mantener tu estado de forma

Si correr resulta incómodo durante un tiempo, el ciclismo, la natación o el uso de la elíptica pueden ayudarte a mantener tu condición física. El ciclismo suele ser cómodo con dolor de isquiotibiales, aunque subir un poco el sillín puede ayudar si la molestia se localiza cerca del isquion.

Calentamiento

Un calentamiento completo ayuda a que tus isquiotibiales estén preparados, especialmente antes de carreras más rápidas. Trotar suavemente, hacer balanceos de piernas y unos cuantos puentes sencillos te ayudarán a entrar en calor.

Retomar el ritmo

Un tirón repentino suele remitir en unas semanas con una carga gradual. El dolor cerca del isquion que persiste desde hace tiempo suele mejorar en meses, no en semanas. El control de dolor de VIDA es una buena forma de hacer seguimiento de cómo responden tus isquiotibiales.

Conclusiones clave

• El dolor de isquiotibiales puede manifestarse como un tirón repentino o como una molestia gradual cerca del isquion.
• Reduce el trabajo de velocidad y las cuestas mientras la situación se estabiliza.
• Evita los estiramientos profundos si el dolor se localiza cerca del isquion.
• Fortalece los isquiotibiales mediante ejercicios que van desde los isométricos y los puentes hasta los curls nórdicos.
• Reintroduce la velocidad y las cuestas de forma gradual, una a una.

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