Correr con dolor de gemelos o tobillo y qué hacer cuando se agudiza
Nicola Tik
El dolor de gemelos y tobillos puede aparecer rápidamente en los corredores, y a menudo se siente más urgente que otros tipos de molestias, en parte debido a su ubicación y a cómo afecta directamente cada zancada. Este artículo analiza qué suele causarlo y cómo manejar un brote sin dejar de correr por completo.
Cada vez que el pie toca el suelo durante una carrera, los músculos de la pantorrilla y las estructuras alrededor del tobillo absorben y luego liberan una cantidad significativa de fuerza. A lo largo de una carrera, esto representa una enorme cantidad de trabajo repetitivo. El tendón de Aquiles, que conecta los músculos de la pantorrilla con el talón, está particularmente implicado en este proceso y es un lugar común de molestias para los corredores.
Los problemas de gemelos y tobillos en corredores tienden a acumularse con el tiempo en lugar de aparecer de la nada. Un aumento repentino en el kilometraje, un cambio en el calzado, más carreras en cuesta o volver de un descanso sin reincorporarse gradualmente se encuentran entre los desencadenantes más comunes.
Cuando los gemelos o el tobillo están en un brote, lo más útil suele ser reducir la carga temporalmente en lugar de parar por completo. Las carreras más cortas y llanas a un ritmo fácil ejercen considerablemente menos demanda sobre estas estructuras que los esfuerzos más largos o rápidos, y mantener algo de carrera tiende a favorecer mejor la recuperación que el reposo completo para la mayoría de las personas.
Correr sobre superficies más blandas durante un brote también puede ayudar, ya que reduce la carga de impacto a través de los gemelos y el tobillo con cada zancada. Si normalmente corres por carretera, combinar con algo de carrera por senderos o césped mientras las cosas se calman vale la pena intentarlo si te es accesible.
Cuánto se carga la zona el día después de una carrera es una señal útil. Si los gemelos o el tobillo se sienten significativamente más rígidos o incómodos la mañana después de una carrera de lo que lo hacían antes, es una señal de que la carga fue un poco alta y vale la pena reducirla la próxima vez.
Los músculos de la pantorrilla son los principales amortiguadores de la parte inferior de la pierna durante la carrera. Cuando son fuertes y tienen buena resistencia, el tendón de Aquiles y las estructuras del tobillo están mejor protegidos. Cuando están fatigados o poco preparados para la carga de entrenamiento, esas estructuras tienden a soportar más tensión.
Las elevaciones de talones, realizadas lentamente y con un rango completo de movimiento, son uno de los ejercicios más respaldados para desarrollar resistencia en esta zona. Empezar con ambos pies y progresar a trabajo con una sola pierna durante varias semanas desarrolla una fuerza significativa sin añadir una carga de entrenamiento importante.
Si quieres probar un ejercicio guiado para los gemelos y el tobillo, VIDA tiene un breve vídeo que puedes seguir a tu propio ritmo.