Correr y la salud articular: lo que la evidencia realmente dice
Nicola Tik
Existe mucha información contradictoria sobre si correr es bueno o malo para las articulaciones. Si alguna vez te han dicho que bajes el ritmo porque correr te desgastará las rodillas, vale la pena leer este artículo. La evidencia cuenta una historia más tranquilizadora de lo que muchos esperan.
La idea de que correr daña las articulaciones, especialmente las rodillas, está muy extendida, pero no está bien respaldada por la evidencia. Los estudios que han seguido a corredores durante muchos años muestran consistentemente que correr de forma recreativa no se asocia con mayores tasas de problemas articulares en comparación con los no corredores. De hecho, algunas investigaciones sugieren que los corredores habituales pueden tener un cartílago articular más sano que las personas sedentarias.
El cartílago responde a la carga. Al igual que el músculo, se adapta cuando se usa de forma regular y adecuada. Correr, cuando el cuerpo tiene tiempo para adaptarse a la demanda a la que se le somete, es una forma de carga que las articulaciones están generalmente bien equipadas para soportar.
La mayoría de los problemas articulares relacionados con correr no son causados por correr en sí, sino por cómo se gestiona la carga de entrenamiento. Aumentar el kilometraje o la intensidad demasiado rápido, volver a correr después de un descanso sin retomar gradualmente, o correr con dolor sin ajustar nada, son causas más comunes de problemas articulares que el acto de correr por sí solo.
El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a nuevas exigencias. Los tendones, el cartílago y los huesos se adaptan más lentamente que la condición cardiovascular, lo que significa que es posible sentirse listo para correr más antes de que las articulaciones se hayan adaptado completamente. Aumentar la carga gradualmente y permitir la recuperación entre sesiones es lo que da tiempo a esas estructuras para adaptarse.
Correr no es algo que la mayoría de la gente deba abandonar por el bien de sus articulaciones. Lo que tiende a importar más es cómo se estructura el entrenamiento, cómo se gestiona la recuperación y cómo se escucha al cuerpo cuando algo empieza a sentirse mal.
El trabajo de fuerza junto con correr es una de las formas más consistentemente respaldadas para proteger la salud articular a largo plazo. Unos músculos más fuertes alrededor de la cadera, la rodilla y el tobillo reducen la carga que recae directamente sobre la articulación durante cada zancada. No tiene por qué ser complicado ni consumir mucho tiempo; un par de sesiones cortas a la semana centradas en las piernas y las caderas pueden marcar una diferencia significativa con el tiempo.
Variar las superficies por las que corres, rotar el calzado y alternar tus rutas y distancias son pequeños hábitos que reducen la carga repetitiva sobre las mismas estructuras.