Goal: Hold a steady plank
Retomar las planchas abdominales tras dar a luz
Dr Nicola Tik
Es posible que sientas tu abdomen diferente después del embarazo y el parto, y retomar ejercicios como la plancha puede generar inseguridad. Es normal preguntarse por dónde empezar. Recuperar la fuerza de forma gradual, comenzando con versiones más sencillas, te ayudará a fortalecerte con comodidad.
Durante el embarazo, los músculos abdominales se estiran para dejar espacio al bebé. Las dos bandas musculares que recorren la parte frontal del abdomen suelen separarse un poco. Esto es muy común y, en muchas personas, se cierra gradualmente en los meses siguientes.
El suelo pélvico, el conjunto de músculos que sostiene la vejiga y el intestino, también realiza un gran esfuerzo durante el embarazo y el parto. Las planchas ejercen presión sobre el abdomen y el suelo pélvico, por lo que es recomendable avanzar poco a poco.
Los ejercicios suaves, como los de suelo pélvico y caminar, suelen ser adecuados poco después del parto si te sientes preparada. Muchas personas esperan a la revisión posparto de las 6 a 8 semanas antes de retomar ejercicios más exigentes, como las planchas.
Podrías empezar con:
Cuando estos ejercicios te resulten cómodos y estables, podrías pasar a la plancha sobre los antebrazos apoyando las puntas de los pies.
Durante la plancha, observa tu abdomen. Si notas que se forma una protuberancia o un abultamiento en el centro, es señal de que debes volver a una versión más sencilla. Las pérdidas de orina, la sensación de pesadez o de tirantez en la zona pélvica también indican que debes reducir la intensidad.
Respirar de forma constante, en lugar de contener el aliento, ayuda a controlar la presión abdominal. A algunas personas les ayuda activar suavemente el suelo pélvico al colocarse en posición de plancha para sentirse más sujetas.
Las sesiones cortas se adaptan mejor a la vida con un bebé. Puedes realizar el vídeo de tu objetivo mientras el bebé duerme la siesta o juega cerca.
Prueba a hacer tres planchas cortas sobre los antebrazos apoyada en la encimera de la cocina, vigilando que no aparezca ninguna protuberancia en el abdomen.