A menudo empieza como una molestia, un dolor sordo en la muñeca tras un largo día escribiendo, o dedos cansados y doloridos después de horas usando el ratón. Con el tiempo, puede empezar a aparecer antes durante el día o prolongarse hasta la noche. La tensión repetitiva puede ser frustrante, pero pequeños cambios en tu configuración y rutina pueden ayudar a que remita mientras sigues trabajando.

Qué significa la tensión repetitiva

La tensión repetitiva es un término general para el dolor en los músculos, tendones y nervios de la mano, la muñeca o el antebrazo que se acumula debido a movimientos repetidos. Escribir, hacer clic, desplazarse y agarrar objetos utilizan los mismos músculos y tendones pequeños una y otra vez, a menudo durante horas con poco descanso.

Cuando se exige a estos tejidos más de lo que pueden recuperar, pueden cansarse, volverse sensibles y doler. Es posible que sientas dolor, tirantez, rigidez o, a veces, hormigueo.

La tensión repetitiva es común en personas que utilizan el ordenador durante gran parte del día y no es señal de una lesión. Por lo general, disminuye cuando se reduce la carga y los tejidos tienen más oportunidades de recuperarse.

Revisa tu configuración

Tu configuración puede marcar una gran diferencia en el esfuerzo que realizan tus muñecas y manos. Algunos cambios que puedes probar:

• Mantén las muñecas rectas al escribir, en lugar de doblarlas hacia arriba, hacia abajo o hacia los lados.
• Acerca el teclado y el ratón para que tus codos puedan descansar cerca de los costados.
• Apoya los antebrazos sobre la mesa, en lugar de apoyar las muñecas sobre un borde duro.
• Prueba un ratón que se adapte bien a tu mano, o uno vertical si el estándar te resulta incómodo.
• Utiliza atajos de teclado para reducir el uso del ratón.
• Si utilizas un portátil, un teclado y un ratón independientes pueden ayudarte a trabajar de forma más cómoda.

Usar un toque más ligero

Cuando estás ocupado o bajo presión, es fácil agarrar el ratón con más fuerza y pulsar las teclas con más firmeza. Sujetar el ratón con suavidad, soltarlo cuando estás leyendo y escribir con un toque más ligero puede reducir la carga sobre tus manos.

Hacer descansos

Hacer descansos breves y regulares es uno de los cambios más útiles que puedes realizar. Dan a tus manos la oportunidad de recuperarse antes de que se acumule la tensión. Algunas ideas:

• Haz una breve pausa al escribir cada media hora aproximadamente.
• Alterna entre escribir y tareas que requieran menos el uso de las manos, como leer o hacer llamadas.
• Utiliza el dictado por voz para documentos o correos electrónicos más largos, si te resulta cómodo.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante el trabajo concentrado.

Durante un descanso, puedes probar a:

• Abrir la mano completamente y luego cerrar el puño con suavidad.
• Flexionar suavemente la muñeca hacia arriba y hacia abajo.
• Girar la palma de la mano hacia arriba y luego hacia abajo.
• Sacudir las manos con suavidad.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Seguir trabajando mientras remite

Normalmente no necesitas dejar de trabajar para recuperarte de la tensión repetitiva. El objetivo es reducir la carga lo suficiente para que tus manos se recuperen, manteniéndolas suavemente activas. Si tus síntomas dificultan el trabajo, puede ser útil hablar con tu responsable sobre cambios temporales, como tareas más variadas o una evaluación de tu puesto de trabajo.

Ganar fuerza

A medida que los síntomas disminuyan, fortalecer los antebrazos y las manos puede ayudarles a afrontar las exigencias diarias. Algo que puedes probar un par de veces por semana, usando un peso ligero como una botella de agua:

• Flexiones de muñeca. Apoya el antebrazo sobre una mesa, con la palma hacia arriba y la mano fuera del borde. Levanta y baja la mano lentamente.
• Flexiones de muñeca inversas. En la misma posición, pero con la palma hacia abajo.
• Ejercicios de agarre. Aprieta una pelota blanda o un calcetín enrollado durante unos segundos y luego suéltalo.

Empieza con unas pocas repeticiones cómodas y aumenta gradualmente. Si un fisioterapeuta te ha recomendado ejercicios, sigue haciéndolos.

Más allá del trabajo

Tus manos también hacen mucho fuera del trabajo, como navegar, jugar o realizar tareas domésticas. Sujetar el teléfono con ambas manos y hacer descansos durante las sesiones largas de navegación les da más tiempo para recuperarse.

Cuándo acudir a revisión

Si notas entumecimiento, hormigueo o debilidad en los dedos que no mejora con estos cambios, es recomendable que consultes a tu médico de cabecera.

Tu control de dolor VIDA puede ayudarte a observar cómo responden tu muñeca y tu mano a los cambios en tu rutina.

Conclusiones clave

• La tensión por movimientos repetitivos es común y suele remitir cuando se reduce la carga de trabajo.
• Mantén las muñecas rectas y los antebrazos apoyados en tu escritorio.
• Utiliza el ratón y el teclado con mayor suavidad.
• Haz descansos breves y frecuentes, y alterna entre diferentes tareas.
• Fortalece el antebrazo y el agarre a medida que los síntomas disminuyan.

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