Un giro repentino, levantar algo pesado o una tos que te pilla desprevenido, y de repente sientes dolor y rigidez en la zona entre los omóplatos. Una distensión en la parte media de la espalda puede hacer que respirar profundamente, girarse o sentarse en el escritorio resulte incómodo. La buena noticia es que estas distensiones suelen mejorar con un movimiento suave.

Qué es una distensión en la parte media de la espalda

Una distensión o esguince significa que los músculos o ligamentos de la parte media de la espalda se han estirado o sobrecargado demasiado. La parte media de la espalda tiene muchas articulaciones pequeñas que conectan la columna vertebral y las costillas, con capas de músculos alrededor de los omóplatos. Cuando se tensan, pueden volverse dolorosos, rígidos y contraerse como mecanismo de protección.

Dado que las costillas se unen a la parte media de la espalda, una distensión en esta zona a veces puede doler al respirar profundamente, toser o estornudar. Puede resultar preocupante, pero es algo habitual en este tipo de lesiones y suele remitir a medida que se cura.

Por qué suele resolverse

Los músculos y ligamentos tienen un buen riego sanguíneo y se curan bien. La mayoría de las distensiones en la parte media de la espalda mejoran notablemente durante las primeras semanas. Algunas personas notan que la zona permanece un poco sensible durante más tiempo, lo cual es una parte normal del proceso de curación.

Por qué el movimiento suave ayuda

Cuando te duele la espalda, quedarse quieto puede parecer lo más seguro. Sin embargo, el movimiento suave suele ayudar a que las distensiones se recuperen más rápidamente que el reposo. El movimiento mantiene las articulaciones flexibles, ayuda a que los músculos se curen y calma el sistema del dolor. Los periodos largos de inmovilidad tienden a dejar la espalda más rígida y sensible.

Los primeros días

Algunas cosas que puedes probar mientras tu espalda se recupera:

• Cambia de postura a menudo, en lugar de permanecer quieto durante mucho tiempo.
• Da paseos cortos y suaves, dejando que los brazos se balanceen de forma natural.
• Utiliza una bolsa de calor o una ducha caliente para ayudar a relajar los músculos tensos.
• Haz unas cuantas respiraciones lentas y cómodas con regularidad para que las costillas sigan moviéndose.
• Si te duele al toser o estornudar, abrazar un cojín contra el pecho puede ayudarte.

Consejos para el escritorio

Pasar mucho tiempo sentado en un escritorio puede hacer que una distensión en la parte media de la espalda empeore. Algunos cambios que pueden ayudar:

• Siéntate apoyando bien la espalda en la silla.
• Eleva la pantalla para no tener que mirar hacia abajo durante largos periodos.
• Mantén el teclado y el ratón cerca, de modo que los codos descansen pegados al cuerpo.
• Levántate y muévete aproximadamente cada media hora.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, situados en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa y moverte durante tus sesiones de trabajo concentrado.

Movimientos suaves para facilitar el proceso

Algo que puedes probar varias veces al día, siempre dentro de un rango cómodo:

• Siéntate erguida, cruza los brazos sobre el pecho y gira lentamente hacia cada lado.
• Lleva los omóplatos suavemente hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición unos segundos y luego relaja.
• Haz rodar los hombros hacia atrás cinco veces.
• Estira ambos brazos hacia el techo y luego bájalos.

Empieza poco a poco. Si un movimiento te provoca un pinchazo, hazlo más pequeño e inténtalo más tarde. Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Ganar fuerza a medida que mejora

A medida que tu espalda empiece a sentirse mejor, fortalecerla te ayudará a afrontar el día a día. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Elevaciones de espalda. Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos a los lados, levanta suavemente la cabeza y el pecho un poco, y luego baja.
• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos de elevaciones de espalda y contracciones de hombros que puedes usar a tu propio ritmo. Si un fisioterapeuta te ha pautado ejercicios, sigue haciéndolos.

Dormir más cómodamente

Encontrar una postura cómoda por la noche puede ser complicado si tienes dolor en la parte media de la espalda. Tumbarte boca arriba con una almohada bajo las rodillas, o de lado abrazando una almohada, puede ayudar. Una almohada que mantenga la cabeza alineada con la columna también es útil.

Cuándo acudir a revisión

Si el dolor en la parte media de la espalda no cambia en absoluto con el movimiento o al cambiar de postura, o si lo sientes más como una presión u opresión en el pecho, conviene consultar a un médico de inmediato.

Tu registro de dolor en VIDA puede ayudarte a observar cómo mejora tu espalda día a día.

Conclusiones clave

• Las distensiones en la parte media de la espalda son frecuentes y suelen evolucionar bien.
• Es habitual que una distensión en esta zona duela al respirar profundamente.
• El movimiento suave ayuda más que permanecer quieto.
• Apóyate bien en el respaldo de la silla y haz descansos regulares mientras trabajas en el escritorio.
• Fortalece tu espalda gradualmente a medida que sientas menos molestias.

‍