Puede que haya ocurrido al levantar una caja, al girarte para alcanzar algo o simplemente al agacharte para atarte los cordones. De repente, sientes la zona lumbar dolorida, rígida y cada movimiento parece requerir una negociación cuidadosa. Una distensión lumbar puede ser dolorosa y preocupante, pero es también uno de los problemas de espalda más comunes y, por lo general, se resuelve bien.

Qué es una distensión lumbar

Una distensión o esguince significa que los músculos o ligamentos de la zona lumbar se han estirado o sobrecargado en exceso. Los músculos mueven la espalda y los ligamentos son las bandas resistentes que ayudan a mantener las articulaciones unidas. Cuando cualquiera de ellos se tensa, la zona puede volverse dolorosa, tirante y protectora, y el movimiento puede sentirse rígido y limitado.

El dolor puede ser intenso, a veces mucho más de lo que cabría esperar por un movimiento tan cotidiano. Esto se debe a que la espalda tiene muchas terminaciones nerviosas y el cuerpo es muy eficaz a la hora de dar la voz de alarma para protegerse. Un dolor fuerte no significa que haya una lesión grave.

Por qué suele resolverse

Los músculos y los ligamentos tienen un buen riego sanguíneo y se curan bien. Las investigaciones realizadas con personas que sufren dolor lumbar reciente han descubierto que la mayoría se siente mucho mejor en las primeras semanas, con las mayores mejoras al principio.

Algunas personas notan que su espalda permanece un poco sensible durante más tiempo o que tiene pinchazos ocasionales a medida que se recupera. Es una parte normal de la curación y no significa que algo haya ido mal.

Por qué el movimiento suave ayuda

Cuando te duele la espalda, el reposo puede parecer lo más adecuado. Sin embargo, para la mayoría de las distensiones lumbares, mantenerse suavemente activo ayuda a recuperarse más rápidamente que el reposo. En un estudio muy conocido, las personas con dolor lumbar reciente que continuaron con sus actividades habituales tanto como pudieron se recuperaron más rápido que las que guardaron reposo en cama.

El movimiento ayuda a mantener los músculos y las articulaciones flexibles, favorece la curación y ayuda a calmar el sistema del dolor. Los periodos largos de reposo tienden a dejar la espalda más rígida y sensible.

Los primeros días

En los primeros días, el objetivo es seguir moviéndose suavemente mientras la espalda se asienta. Algunas cosas que puedes probar:

• Cambia de postura a menudo, en lugar de permanecer en la misma posición durante mucho tiempo.
• Da paseos cortos y suaves, aunque al principio solo sea por casa.
• Utiliza una bolsa de calor o una ducha caliente para ayudar a relajar los músculos tensos.
• Mantén tantas de tus actividades habituales como puedas cómodamente, quizás en periodos más cortos.

Si tumbarte ayuda durante un rato, está bien. Levantarse regularmente para moverse suele ayudar más que quedarse quieto.

Movimientos suaves para ayudar en el proceso

Algo que puedes probar un par de veces al día, moviéndote dentro de un rango cómodo:

• Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas, balancea suavemente ambas rodillas de un lado a otro.
• Tumbada boca arriba, lleva una rodilla hacia el pecho y luego cambia de pierna.
• A cuatro patas en el suelo, redondea lentamente la espalda hacia arriba y luego deja que se curve suavemente hacia abajo.
• De pie, coloca las manos en la zona lumbar e inclínate suavemente un poco hacia atrás.

Es normal sentir algo de molestia. Si un movimiento resulta punzante, redúcelo y vuelve a intentarlo más tarde. Si deseas realizar estiramientos guiados, VIDA tiene vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Ganar fuerza a medida que mejora

A medida que tu espalda empiece a sentirse mejor, fortalecerla le ayudará a afrontar la vida cotidiana y puede ayudar a protegerla en el futuro. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.
• Elevaciones de espalda. Túmbese boca abajo en el suelo, levante suavemente la cabeza y el pecho un poco y vuelva a bajar.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos de puentes, sentadillas y elevaciones de espalda que puedes utilizar a tu propio ritmo. Si un fisioterapeuta te ha pautado ejercicios, sigue haciéndolos.

Volver a levantar peso

Es normal que sientas cierta inseguridad al volver a levantar peso. Tu espalda es fuerte y está diseñada para doblarse y cargar objetos. Empezar con cargas más ligeras, mantenerlas cerca del cuerpo e ir aumentando gradualmente te ayudará a recuperar la confianza.

Cuándo acudir a revisión

Si el dolor se extiende hacia la pierna y sientes entumecimiento o debilidad, es recomendable que consultes a tu médico de cabecera.

Tu registro de dolor en VIDA puede ayudarte a observar cómo mejora tu espalda día a día.

Conclusiones clave

• Las contracturas de espalda son frecuentes y suelen evolucionar bien.
• Un dolor intenso no significa que haya una lesión grave.
• El movimiento suave ayuda a que tu espalda se recupere más rápido que el reposo.
• Cambia de postura a menudo y aplica calor para relajar los músculos tensos.
• Fortalece tu espalda gradualmente a medida que sientas menos molestias.

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