Un dolor agudo y repentino en la parte posterior del muslo, a menudo al esprintar, chutar o estirarse para alcanzar un balón. Una distensión de isquiotibiales puede frenarte en seco y hacerte pensar cuánto tiempo tardarás en recuperarte. La buena noticia es que la mayoría de estas lesiones curan bien y empezar a moverse con suavidad desde el principio puede ayudar.

Qué es una distensión de isquiotibiales

Los isquiotibiales son tres músculos situados en la parte posterior del muslo que van desde el hueso de la pelvis hasta justo debajo de la rodilla. Ayudan a flexionar la rodilla y a extender la cadera, y trabajan especialmente duro cuando esprintas, chutas o te estiras hacia delante.

Una distensión significa que algunas de las fibras musculares se han estirado demasiado o se han desgarrado. Las distensiones van desde leves, donde sientes tirantez y molestias, hasta más importantes, donde caminar resulta doloroso y puede haber hematomas.

Los primeros días

Durante los primeros días, la zona puede estar dolorida, tirante y, a veces, amoratada. El objetivo es protegerla mientras se mantiene una actividad suave. Algunas cosas que puedes probar:

• Aplica una compresa fría envuelta en un paño durante 10 a 15 minutos cada vez para aliviar el dolor.
• Camina con la mayor normalidad posible, dando pasos más cortos si es necesario.
• Evita estirar los isquiotibiales con fuerza o esprintar por ahora.
• Sigue moviendo el resto del cuerpo.

Por qué empezar pronto ayuda

Las investigaciones sugieren que empezar a hacer ejercicio suave pronto ayuda a que las distensiones de isquiotibiales se recuperen más rápido que con un reposo prolongado. En un estudio con personas que habían sufrido recientemente distensiones en los músculos del muslo o la pantorrilla, quienes comenzaron a hacer ejercicio suave dos días después de la lesión, en lugar de nueve, volvieron a su actividad habitual unas tres semanas antes.

Los músculos se curan mejor cuando se someten a una carga suave, ya que esto ayuda a que las nuevas fibras se alineen y se fortalezcan.

Si un fisioterapeuta te ha dado un plan, sigue cumpliéndolo.

Carga suave

A medida que el dolor inicial disminuye, puedes empezar a fortalecer la zona suavemente. Algo que puedes probar varias veces al día:

• Presión con los talones. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, presiona suavemente los talones contra el suelo durante cinco a diez segundos y luego relaja.
• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Deslizamientos de talón. Tumbado boca arriba, desliza lentamente un talón por el suelo hasta que la pierna esté casi estirada y, después, vuelve a deslizarlo hacia atrás.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos que puedes usar a tu propio ritmo. Un dolor leve es normal. Si un ejercicio provoca un dolor agudo, reduce la intensidad o hazlo más sencillo.

Ganar fuerza

A medida que sientas los isquiotibiales más fuertes, puedes hacer que los ejercicios sean gradualmente más exigentes. Algunas formas de progresar:

• Puentes a una pierna.
• Haz puentes con los pies más alejados de los glúteos, lo que exige un mayor esfuerzo a los isquiotibiales.
• Bisagra de cadera. De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, inclínate lentamente hacia delante desde la cadera manteniendo la espalda recta y vuelve a la posición inicial.
• Zancadas inversas, bajando solo hasta donde te sientas cómodo.

Las investigaciones sugieren que los ejercicios que fortalecen los isquiotibiales mientras se alargan, como la bisagra de cadera lenta, pueden ayudar a retomar la actividad deportiva antes. Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos que puedes utilizar a tu propio ritmo.

Retorno al deporte o a la actividad física

La mejor forma de volver a correr y hacer deporte es paso a paso. Un enfoque como este suele funcionar bien:

• Camina cómodamente y, después, aumenta el ritmo hasta caminar a paso ligero.
• Empieza a trotar y aumenta la velocidad gradualmente.
• Añade cambios de dirección y carreras más rápidas.
• Deja para el final la vuelta a los esprints, los golpeos de balón y el entrenamiento completo.

Pasar a la siguiente etapa solo cuando la actual resulte cómoda, tanto durante la actividad como a la mañana siguiente, ayuda a reducir el riesgo de recaída.

Reducir el riesgo de otra lesión

Las lesiones de isquiotibiales pueden reaparecer, especialmente si se retoma la actividad demasiado pronto. Mantener el trabajo de fortalecimiento de los isquiotibiales, incluso después de sentirse totalmente recuperado, y calentar bien antes de hacer deporte puede ayudar a prevenir otra lesión.

Cuándo acudir a revisión

Si sientes un chasquido en la parte alta, cerca del isquion, presentas un hematoma importante o te cuesta caminar, es recomendable que te lo revisen cuanto antes.

Tu control de dolor en VIDA puede ayudarte a observar cómo mejora tu isquiotibial a medida que recuperas tu nivel.

Conclusiones clave

• La mayoría de las lesiones de isquiotibiales evolucionan bien.
• Empezar a hacer ejercicio suave pronto puede ayudarte a recuperarte más rápido.
• Carga el isquiotibial gradualmente, desde mantenimientos suaves hasta puentes y bisagras de cadera.
• Retoma la carrera y el deporte paso a paso.
• Mantén el trabajo de fortalecimiento de los isquiotibiales para ayudar a prevenir otra lesión.

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