Un dolor agudo repentino o una sensación de tirón en la pantorrilla, a menudo al correr, saltar o impulsarse rápidamente. Algunas personas lo describen como si les hubieran dado una patada en la parte posterior de la pierna. Una distensión de pantorrilla puede hacer que caminar resulte incómodo, pero la mayoría se cura bien y empezar a moverse suavemente desde el principio puede ayudar.

Qué es una distensión de pantorrilla

La pantorrilla está formada por dos músculos principales que se unen al tendón de Aquiles en la parte posterior del talón. Uno cruza la rodilla y trabaja intensamente en movimientos rápidos y potentes. El otro se sitúa más profundamente y trabaja con cada paso que das.

Una distensión significa que algunas de las fibras musculares se han estirado demasiado o se han desgarrado. Las distensiones van desde leves, donde sientes tirantez y molestias, hasta más importantes, donde caminar resulta doloroso y puede haber hematomas.

Las distensiones de pantorrilla son comunes en corredores, en deportes de raqueta y en actividades que requieren ráfagas repentinas de velocidad, especialmente a partir de los 30 años.

Los primeros días

Durante los primeros días, la zona puede estar dolorida, tirante y, a veces, amoratada. El objetivo es protegerla mientras se mantiene una actividad suave. Algunas cosas que puedes probar:

• Aplica una compresa fría envuelta en un paño durante 10 a 15 minutos cada vez para aliviar el dolor.
• Camina con la mayor normalidad posible, dando pasos más cortos si es necesario.
• Usa calzado con un poco de tacón, ya que puede aliviar parte de la carga sobre la pantorrilla.
• Mantén la pierna elevada sobre un cojín cuando estés sentado para ayudar a reducir la hinchazón.

Si un fisioterapeuta te ha dado alguna recomendación, sigue cumpliéndola.

Por qué empezar pronto ayuda

Las investigaciones sugieren que comenzar con ejercicio suave pronto ayuda a que las distensiones musculares se recuperen más rápidamente que el reposo prolongado. En un estudio con personas que habían sufrido distensiones recientes en los músculos del muslo o la pantorrilla, quienes comenzaron a hacer ejercicio suave dos días después de la lesión, en lugar de nueve, retomaron sus actividades habituales unas tres semanas antes.

Los músculos se curan mejor cuando se someten a una carga suave, ya que esto ayuda a que las nuevas fibras se alineen y se fortalezcan.

Caminar cómodamente

Caminar es una buena forma de mantener la pantorrilla activa de manera suave. Algunas ideas:

• Empieza con caminatas más cortas en terreno llano.
• Intenta caminar con un patrón normal de talón a punta, en lugar de cojear, siempre que te resulte cómodo.
• Aumenta la distancia gradualmente a medida que te resulte más fácil.
• Deja las cuestas y las caminatas rápidas para más adelante.

Carga suave

A medida que el dolor inicial disminuye, los ejercicios suaves ayudan a que la pantorrilla comience a fortalecerse. Algo que puedes probar varias veces al día:

• Flexiones de tobillo. Sentado o tumbado, estira el pie hacia afuera y luego tráelo hacia ti.
• Elevaciones de talón sentado. Siéntate con los pies apoyados en el suelo, levanta los talones y bájalos lentamente.
• Estiramiento suave de pantorrilla. Ponte frente a una pared con las manos apoyadas en ella, da un paso hacia atrás con la pierna lesionada y mantén el talón apoyado en el suelo. Inclínate suavemente hasta que sientas un estiramiento leve y mantén la posición durante 20 a 30 segundos.

Haz estos ejercicios siempre que te resulten cómodos. Si deseas un estiramiento guiado, VIDA tiene vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Recuperar la fuerza de la pantorrilla

A medida que sientas la pantorrilla más fuerte, los ejercicios de pie ayudarán a prepararla para la vida cotidiana y la actividad física. Algo que puedes probar tres o cuatro veces por semana:

• Elevaciones de talón con ambos pies. Sujétate a una encimera, ponte de puntillas, haz una pausa y baja lentamente.
• Elevaciones de talón a una sola pierna, una vez que las elevaciones con ambos pies resulten fáciles.
• Elevaciones de talón con las rodillas ligeramente flexionadas, para trabajar el músculo más profundo del gemelo.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre elevaciones de talón que puedes realizar a tu propio ritmo. Empieza con un número cómodo y aumenta gradualmente a lo largo de las semanas.

Regreso a la carrera y al deporte

Una vuelta gradual a la actividad ayuda a reducir el riesgo de sufrir otra lesión. Un enfoque como este suele funcionar bien:

• Camina a paso ligero sin sentir dolor.
• Haz 20 o más elevaciones de talón a una pierna sin molestias.
• Empieza trotando suavemente en terreno llano y ve aumentando la intensidad.
• Incorpora carreras más rápidas, cuestas y movimientos específicos de tu deporte al final.

Las lesiones de gemelo pueden reaparecer si vuelves demasiado pronto, por lo que seguir trabajando la fuerza de la zona, incluso después de sentirte recuperado, es de gran ayuda.

Cuándo acudir a revisión

Si notas que el gemelo se hincha, se calienta o se enrojece más con el paso del tiempo en lugar de mejorar, consulta a un médico de inmediato.

Tu control de dolor en VIDA puede ayudarte a observar cómo mejora tu gemelo a medida que retomas tu actividad.

Conclusiones clave

• La mayoría de las lesiones de gemelo evolucionan bien.
• Empezar a hacer ejercicio suave pronto puede ayudarte a recuperarte más rápido.
• Camina con la mayor normalidad posible y aumenta la intensidad de forma gradual.
• Recupera la fuerza del gemelo con elevaciones de talón.
• Retoma la carrera y el deporte paso a paso.

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