La bandeja de entrada no para de llenarse, tu mano sigue sobre el ratón y un nuevo dolor de muñeca empieza a reclamar tu atención. Una carga de trabajo pesada dificulta hacer pausas, especialmente cuando intentas terminarlo todo. Unos pequeños cambios en tu forma de trabajar pueden hacer que tu tarde sea más llevadera para tu muñeca.

Por qué una semana intensa puede hacer que te duela la muñeca

El dolor de muñeca suele aparecer cuando tu mano hace más de lo habitual, durante más tiempo y sin mucho descanso. Escribir y hacer clic constantemente, agarrar el ratón con fuerza y pasar largos periodos sin hacer una pausa son factores que se suman.

El estrés también puede contribuir a esto. Cuando tienes prisa, tiendes a agarrar el ratón con más fuerza, pulsar las teclas con más firmeza y mantener los dedos en tensión sobre el ratón. En un estudio de laboratorio, se observó que las personas presionaban con más fuerza el ratón y el teclado cuando estaban bajo presión de tiempo. Ese esfuerzo extra es pequeño en el momento, pero se acumula a lo largo de un día largo.

Este tipo de dolor es común en personas que utilizan el ordenador durante gran parte del día y no es señal de ninguna lesión. Un dolor de muñeca reciente como este suele remitir cuando la carga de trabajo disminuye un poco.

Hacer que la siguiente tarea sea más ligera

Algunos cambios que puedes probar en tu escritorio:

• Suelta el ratón mientras lees en lugar de hacer clic.
• Coloca el ratón lo suficientemente cerca para que la parte superior de tu brazo pueda descansar junto a tu costado.
• Apoya el antebrazo sobre la mesa, en lugar de presionar la muñeca contra un borde duro.
• Mantén la muñeca recta, en lugar de doblada hacia arriba o hacia los lados.
• Utiliza atajos de teclado para reducir el uso del ratón.

Usar un toque más ligero

Cuando notes que tienes prisa, revisa tu agarre. Intenta sujetar el ratón solo con la presión necesaria para controlarlo y deja que tu mano se relaje entre clic y clic. Escribir con un toque más suave también ayuda.

Una pausa rápida entre tareas para bajar ambas manos y respirar profundamente un par de veces puede ayudar a que tus manos y tu mente se reinicien.

Aliviar la tensión en el resto del brazo

La tensión en la muñeca suele empezar más arriba. Si tus hombros se tensan hacia arriba o tu codo se separa de tu cuerpo cuando estás ocupado, tu muñeca termina haciendo un esfuerzo mayor. Dejar que tus hombros caigan y que tu codo descanse cerca de tu costado puede quitarle parte de la carga a tu mano.

Darle a tu muñeca una tarea diferente

Alternar entre tareas le da a tu muñeca un descanso de la repetición. Siempre que puedas, intenta alternar la escritura con la lectura, llamadas telefónicas o reuniones. Usar el dictado por voz para correos electrónicos largos puede ayudar en los días de mucho trabajo. Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante el trabajo concentrado.

Movimiento suave de muñeca

El movimiento suave ayuda a aliviar una muñeca dolorida más que mantenerla inmóvil. Durante una pausa, con el antebrazo apoyado en la mesa, puedes probar a:

• Abrir y cerrar los dedos lentamente.
• Flexionar suavemente la muñeca hacia arriba y hacia abajo dentro de un rango cómodo.
• Girar la palma de la mano hacia arriba y luego hacia abajo.

Si un movimiento aumenta el dolor, redúcelo o evítalo. Si deseas realizar estiramientos guiados, VIDA dispone de vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Mirar más allá de la mesa

Tu muñeca sigue trabajando después de cerrar el portátil. Desplazarse por el móvil, cocinar y cargar bolsas aumentan la carga. Jugar a videojuegos y pasar largos ratos enviando mensajes también cuenta. Durante los próximos días, podrías sujetar el móvil con ambas manos, llevar las bolsas sobre el antebrazo y usar las dos manos para las tareas más pesadas.

Aliviar la carga de trabajo y la muñeca

Una mejor posición del ratón no puede sustituir una pausa para comer. Si el día está muy cargado, preguntarte qué tarea puede esperar o hablar con tu responsable sobre las prioridades puede ayudar a que el trabajo sea más llevadero, tanto para tu muñeca como para tus niveles de estrés.

Tu control de dolor de VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo evoluciona tu muñeca durante las próximas semanas.

Conclusiones clave

• Suelta el ratón mientras lees.
• Acerca el ratón y mantén la muñeca recta.
• Agarra y escribe con un toque más ligero cuando tengas prisa.
• Alterna entre escribir y otras tareas a lo largo del día.
• Busca formas de aliviar la carga de trabajo y la muñeca.

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