Abrocharse el cinturón de seguridad, ponerse el sujetador o ponerse un abrigo de repente parece más difícil de lo que debería. El hombro le duele y no quiere moverse tanto como antes. Si esto ha empezado alrededor de la menopausia, no está sola, y mantener el hombro en movimiento suavemente es una de las cosas más útiles que puede hacer.

Por qué la rigidez de hombro es más común en la mediana edad

Los problemas de hombro se vuelven notablemente más frecuentes durante la mediana edad, y las mujeres se ven afectadas con mayor frecuencia que los hombres. Un patrón en particular, en el que el hombro se vuelve doloroso y gradualmente más rígido, es más común entre los 40 y los 60 años y afecta a las mujeres aproximadamente el doble que a los hombres. Los investigadores están estudiando si la caída de los estrógenos durante la menopausia desempeña algún papel.

Los estrógenos ayudan a mantener flexibles los tejidos alrededor de las articulaciones y favorecen la forma en que el cuerpo gestiona la inflamación. A medida que los niveles disminuyen, el revestimiento y los tendones alrededor del hombro pueden volverse más rígidos y tardar más en recuperarse de la irritación.

Nada de esto significa que su hombro esté dañado. Significa que puede necesitar un poco más de atención suave de lo habitual.

Por qué es importante moverse

Cuando le duele el hombro, es natural protegerlo manteniéndolo quieto. Pero un hombro que no se mueve tiende a ponerse más rígido. El movimiento suave dentro de un rango cómodo ayuda a mantener la articulación y los tejidos que la rodean más flexibles mientras todo se calma.

El objetivo no es forzar a través de un dolor agudo. Se trata de mantener el hombro en movimiento dentro del rango con el que se sienta cómoda, poco a poco y con frecuencia. Una ducha caliente o una compresa térmica envuelta antes de realizar los movimientos puede ayudar a que el hombro se relaje primero.

Movimientos suaves para probar

Algo que puedes probar varias veces al día:

• Balanceos de péndulo. Inclínese hacia adelante, apoyándose en una mesa con la otra mano, y deje colgar el brazo dolorido. Balancéelo suavemente en círculos pequeños, y luego hacia adelante y hacia atrás.
• Deslizamientos sobre la mesa. Siéntese a una mesa con la mano apoyada sobre un paño y deslícela lentamente hacia adelante tanto como le resulte cómodo, y luego hacia atrás.
• Caminatas por la pared. Póngase de pie frente a una pared y haga caminar sus dedos hacia arriba tanto como le resulte cómodo, y luego vuelva a bajarlos.
• Rotaciones de hombros. Rote suavemente ambos hombros hacia atrás cinco veces.

Un estiramiento leve o un dolor que desaparece rápidamente es normal. Si un movimiento agudiza el dolor, reduzca su amplitud.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Facilitar las tareas cotidianas

Unos pequeños cambios pueden evitar que su hombro se fuerce demasiado mientras se recupera:

• Al vestirse, meta primero el brazo dolorido en la manga y sáquelo el último.
• Mantén los objetos que utilizas a menudo a una altura situada entre la cintura y los hombros.
• Lleve los bolsos en el otro lado o utilice una mochila sobre ambos hombros.
• Apoye los antebrazos en el escritorio cuando escriba, para que sus hombros no tengan que sostener el peso de los brazos.

Dormir más cómodamente

El dolor de hombro suele empeorar por la noche, y la interrupción del sueño durante la menopausia puede agravarlo. Tumbarse boca arriba con una almohada debajo del brazo dolorido, o sobre el otro lado abrazando una almohada, puede ayudar. Mantener el dormitorio fresco también ayuda con los sudores nocturnos.

Añadir fuerza a medida que mejora

A medida que tu hombro empiece a moverse con mayor libertad, un trabajo de fuerza suave te ayudará a afrontar de nuevo las tareas cotidianas. Las flexiones sobre la encimera, apoyando las manos en la superficie de la cocina y bajando el pecho hacia ella, son una forma cómoda de empezar. Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos que puedes utilizar a tu propio ritmo.

Hacer un seguimiento

La rigidez del hombro puede tardar en remitir y el progreso rara vez es lineal, por lo que es útil fijarse en las pequeñas mejoras, como alcanzar un poco más de altura o vestirse con mayor facilidad. El registro de dolor de VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo evolucionan las cosas con el tiempo.

Conclusiones clave

• Mantén el hombro en movimiento suave dentro de un rango cómodo, poco a poco y con frecuencia.
• Prueba a hacer balanceos de péndulo, deslizamientos sobre la mesa y caminatas por la pared varias veces al día.
• Al vestirte, mete primero el brazo dolorido en la manga.
• Mantén los objetos de uso diario a una altura situada entre la cintura y los hombros.
• Apoya el brazo sobre una almohada por la noche.

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