Cuando te empieza a doler el cuello en mitad de una semana estresante, puede parecer que tu cuerpo se suma al caos general. Lo notas sobre todo cuando estás encorvado sobre el portátil, apretando los dientes mientras escribes un correo difícil o tumbado en la cama dándole vueltas al día. Esta guía te ayudará a aliviar la tensión del cuello y la mandíbula mediante breves descansos y ejercicios de respiración para ayudarte a relajar.

Cómo se manifiesta el estrés en el cuello

Cuando estás bajo presión, tu cuerpo se prepara para la acción y los músculos del cuello y los hombros suelen activarse más de lo necesario. Los estudios que miden la actividad muscular han demostrado que el músculo de la parte superior de los hombros trabaja más durante las tareas que requieren esfuerzo mental, incluso cuando estás sentado sin moverte.

A lo largo de una semana estresante, ese esfuerzo adicional puede acumularse. Un cuello que empezó doliendo un poco puede sentirse más rígido, dolorido y sensible al final de cada día.

La relación entre la mandíbula y el cuello

La mandíbula y el cuello están estrechamente relacionados. Muchas personas aprietan los dientes cuando se concentran o se sienten estresadas, a menudo sin darse cuenta. En un estudio, apretar la mandíbula aumentó la actividad de los músculos del cuello hasta multiplicar varias veces su nivel de reposo.

Esto significa que aliviar la tensión de la mandíbula también puede ayudar a tu cuello. Es uno de los puntos más sencillos por los que empezar.

Relajar la mandíbula

Algo que puedes probar varias veces al día:

• Mantén los labios juntos y deja que los dientes se separen ligeramente.
• Apoya la lengua suavemente en el paladar, justo detrás de los dientes frontales.
• Abre y cierra la boca lentamente un par de veces, manteniendo el movimiento pequeño y fluido.
• Observa si aprietas los dientes al concentrarte, por ejemplo durante correos electrónicos o reuniones, y suéltalos suavemente.

Breves descansos para el cuello

Hacer descansos breves y regulares ayuda a evitar que la tensión se acumule en el cuello a lo largo del día. Algo que puedes probar cada media hora aproximadamente:

• Gira lentamente la cabeza para mirar por encima de cada hombro, hasta donde te resulte cómodo.
• Inclina suavemente la oreja hacia cada hombro.
• Gira los hombros hacia atrás un par de veces.
• Levántate y muévete un minuto, si puedes.

Mantén cada movimiento lento y dentro de un rango cómodo. Los estiramientos Pomodoro de VIDA pueden recordarte que debes hacer una pausa y moverte durante el trabajo concentrado.

Usar la respiración

Cuando estás estresado, la respiración suele volverse rápida y superficial, desplazándose hacia el pecho y los hombros. Eso mantiene los músculos del cuello trabajando, incluso entre respiraciones.

Una respiración más lenta puede ayudar a que tu cuello y tu mente se calmen. Puedes probar a inspirar suavemente por la nariz durante unos cuatro segundos, dejando que el estómago se infle en lugar de los hombros, y luego espirar lentamente durante unos seis segundos. Un minuto o dos entre reuniones, o antes de acostarte, pueden marcar una verdadera diferencia.

Relajar el cuello al final del día

Al final de un día estresante, dedicar unos minutos a desconectar puede ayudar a que tu cuello se relaje antes de dormir. Una ducha caliente, dejando que el agua caiga sobre el cuello y los hombros, puede aliviar la tensión. Dejar el móvil a un lado durante un rato también ayuda, ya que mirar hacia abajo a la pantalla mantiene el cuello inclinado hacia delante.

Si quieres realizar estiramientos guiados, VIDA tiene vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo. Tu control de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo evolucionan las cosas con el tiempo.

Conclusiones clave

• Mantén los dientes ligeramente separados y deja que la mandíbula se relaje.
• Haz breves descansos para el cuello cada media hora aproximadamente.
• Respira lentamente, dejando que se hinche el abdomen en lugar de los hombros.
• Dúchate con agua caliente al final del día para aliviar la tensión del cuello.
• Deja el móvil a un lado durante un rato por la noche.

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