Lo notas cuando intentas alcanzar algo en un estante alto, te giras para dar marcha atrás con el coche o te levantas después de una larga reunión. Sientes la parte superior de la espalda rígida y tensa, y el dolor entre los omóplatos parece haberse instalado ahí. Si esto ha aparecido alrededor de la menopausia, pequeños cambios en la forma en que mueves la parte superior de la espalda y en cómo duermes pueden ser parte de la causa.

Por qué la parte superior de la espalda puede cambiar en la mediana edad

La parte superior de la espalda tiene, de forma natural, una ligera curvatura hacia adelante. Con la edad, esa curva tiende a aumentar un poco, y las investigaciones demuestran que el cambio ocurre más rápidamente en mujeres de entre 50 y 60 años. Los músculos que mantienen la parte superior de la espalda erguida pueden perder fuerza más fácilmente a medida que disminuyen los estrógenos, y las largas jornadas frente al escritorio aumentan la tensión hacia adelante.

Cuando pasas mucho tiempo con la parte superior de la espalda encorvada hacia adelante, los músculos y las articulaciones entre los omóplatos pueden empezar a sentirse rígidos y doloridos. Este es un patrón común y muy manejable, no un signo de lesión.

Cómo influye el sueño

El sueño durante la menopausia puede verse interrumpido por los sudores nocturnos y el despertar temprano. Una mala noche suele hacer que los músculos se sientan más rígidos a la mañana siguiente y hace que tu sistema nervioso sea más sensible al dolor.

Estar tumbada durante horas también puede dejar la parte superior de la espalda rígida al levantarte. Por eso, una combinación de movimiento suave y un mejor descanso suele funcionar muy bien.

Movilidad suave para la parte superior de la espalda

A tu espalda le gusta moverse, especialmente mediante giros y arqueos suaves hacia atrás. Algo que puedes probar varias veces al día, ya sea sentada o de pie:

• Siéntate erguido en una silla, cruza los brazos sobre el pecho y gira lentamente hacia cada lado, hasta donde te resulte cómodo.
• Sentada en tu silla, entrelaza las manos detrás de la cabeza y reclina suavemente la parte superior de la espalda sobre el respaldo de la silla, luego vuelve a la posición inicial.
• Lleva suavemente los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición unos segundos y luego relaja.
• Haz unas cuantas respiraciones lentas y profundas, sintiendo cómo se expanden las costillas al inhalar.

Realiza cada movimiento lentamente y dentro de un rango cómodo. Si deseas realizar estiramientos guiados, VIDA dispone de vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Cambiar de postura a lo largo del día

Pasar largos periodos en una misma posición es a menudo lo que hace que la parte media de la espalda se sienta rígida. Los cambios de postura breves y frecuentes ayudan más que intentar mantener una sola posición durante todo el día.

Algunas ideas:

• Levántate y estira los brazos hacia el techo entre reuniones.
• Atiende las llamadas telefónicas de pie o caminando.
• Coloca la pantalla a la altura de los ojos para no tener que mirar hacia abajo durante horas.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA pueden recordarte que debes hacer una pausa y moverte durante el trabajo concentrado.

Ganar un poco de fuerza

A medida que la parte superior de la espalda empiece a sentirse mejor, un fortalecimiento suave puede ayudar a mantenerla cómoda. Las investigaciones sugieren que los ejercicios de fortalecimiento de la espalda pueden ralentizar el aumento de la curvatura en mujeres de 50 años.

Algo que puedes probar dos o tres veces por semana es tumbarte boca abajo con los brazos a los lados y levantar suavemente la cabeza y el pecho un poco antes de bajar. Las flexiones contra una encimera también trabajan los músculos alrededor de los omóplatos. Si quieres seguir una rutina, VIDA tiene vídeos cortos que puedes usar a tu propio ritmo.

Mejorar tu descanso

Un dormitorio fresco, ropa de cama ligera que puedas apartar fácilmente y un horario regular para levantarte pueden ayudar cuando los sudores nocturnos interrumpen tu sueño. Algunas personas encuentran que una almohada que mantenga la cabeza nivelada, en lugar de empujarla hacia adelante, ayuda a que la parte superior de la espalda se sienta mejor por la mañana. Si está rígida al despertar, unos giros lentos y una ducha caliente una vez que te levantes pueden ayudar a relajarla.

Tu control de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo evolucionan las cosas con el tiempo.

Conclusiones clave

• Gira y arquea suavemente la parte superior de la espalda varias veces al día.
• Cambia de postura a menudo y estira los brazos hacia arriba entre reuniones.
• Incorpora ejercicios suaves de fortalecimiento de espalda a medida que mejoren las molestias en la parte superior.
• Mantén el dormitorio fresco para aliviar los sudores nocturnos.
• Desentumécete por la mañana con giros lentos y una ducha caliente.

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