Por fin te levantas después de una mañana ajetreada y notas un dolor en un glúteo. Puede resultar especialmente inoportuno cuando aún queda toda una tarde por delante. Cuando aparece un nuevo dolor en el glúteo durante una semana estresante, cambiar el tiempo que pasas sentado y la tensión con la que mantienes el cuerpo es un buen punto de partida.

Por qué una semana ajetreada puede dejarte dolorido el glúteo

Las semanas estresantes suelen implicar periodos más largos sentado y menos oportunidades para moverse. Estar sentado durante horas ejerce una presión constante sobre los músculos y tendones de la zona glútea, especialmente en una silla firme. El estrés puede agravarlo al hacer que tenses las piernas, aprietes los glúteos o te quedes muy quieto mientras te concentras.

El dolor nuevo en el glúteo suele remitir bien. A menudo es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que le gustaría cambiar de postura y hacer un poco menos de esfuerzo. El dolor en el glúteo puede provenir de los músculos, de los tendones alrededor de la cadera o, a veces, de la zona lumbar, y los pasos que se indican a continuación son un buen punto de partida para todos estos casos.

Cambiar la presión primero

El primer paso es aliviar la presión en la zona dolorida. Algunas cosas que puedes probar:

• Levántate y camina un poco, si te resulta cómodo.
• Revisa los bolsillos traseros, ya que una cartera o el teléfono pueden presionar el punto dolorido.
• Cuando vuelvas a sentarte, acomódate en la silla con el peso repartido por igual a ambos lados.
• Prueba a usar un cojín si notas la silla dura.
• Evita sentarte con las piernas cruzadas por ahora.

Soltar el esfuerzo innecesario

Cuando te concentras o estás bajo presión, es posible que aprietes los glúteos o tenses las piernas sin darte cuenta. Hacer una comprobación rápida un par de veces al día puede ayudar. Si notas tensión, deja que tus piernas descansen con peso, apoya los pies planos en el suelo y respira profundamente unas cuantas veces, exhalando un poco más de tiempo del que tardas en inhalar.

No hace falta forzar un estiramiento profundo ni presionar con fuerza la zona dolorida. Sentirse tenso no siempre significa que un músculo necesite estirarse. En esta fase, el movimiento suave suele ayudar más.

Interrumpir los periodos largos sentado

A menudo, el problema principal es el tiempo que una tarea te mantiene en el mismo sitio. Cambiar de silla puede ayudar, pero levantarse ayuda más. Algunas ideas:

• Atiende una llamada de pie o caminando.
• Camina para rellenar tu botella de agua o prepararte una bebida.
• Termina una tarea de lectura en un asiento diferente.
• Utiliza el final de cada llamada como señal para levantarte.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa y moverte durante el trabajo concentrado. Estar de pie todo el día tampoco es la solución. Lo que más ayuda es alternar entre distintas posiciones.

Movimientos suaves para probar

Mover las caderas con suavidad ayuda a que la zona se relaje. Algo que puedes probar un par de veces al día:

• De pie y erguido, lleva una pierna lentamente hacia atrás y luego vuelve a la posición inicial.
• Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva suavemente las caderas para hacer un puente pequeño y luego bájalas.
• Camina a un ritmo suave durante unos minutos.
• Sentado en tu silla, levanta ligeramente una rodilla y luego bájala para mantener la cadera en movimiento entre tareas.

Si quieres seguirnos, VIDA tiene un vídeo corto sobre puentes que puedes hacer a tu propio ritmo. Si algún movimiento te provoca un dolor agudo, reduce su intensidad.

Haz hueco en tu semana

Si tu carga de trabajo hace que te parezca imposible tomarte descansos, es algo a tener en cuenta. Hablar con tu responsable sobre las prioridades o preguntar si una tarea puede esperar puede crear espacio para moverte. Incluso un breve paseo a la hora de comer puede ayudar a tu cuerpo y a tu mente. Tus tardes también importan. Pasar horas en un sofá blando después de un largo día en el escritorio añade más de lo mismo, así que un breve paseo al atardecer puede ayudar.

Durante los próximos días, mantén las actividades cotidianas que te resulten cómodas y acorta aquellas que te dejen más dolorido después. Tu control de dolor de VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo evoluciona.

Conclusiones clave

• Levántate y muévete con regularidad a lo largo del día.
• Retira cualquier cosa que presione la zona dolorida cuando estés sentado.
• Deja de apretar o tensar los músculos cuando te des cuenta de que lo haces.
• Prueba a hacer puentes suaves y caminatas cortas.
• Haz hueco en tu semana para los descansos.

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