Puede empezar al levantar el hervidor, abrir un tarro que se resiste o pasar una larga tarde usando el ratón. De repente, siente dolor en la parte exterior del codo y no se le ocurre nada que haya hecho de forma diferente. Si se encuentra en la etapa de la menopausia, los cambios en los tendones pueden ser parte del problema, y saberlo puede ayudarle a cuidar su codo mientras se recupera.

Por qué la mediana edad puede hacer que los tendones sean más sensibles

Los tendones son los cordones resistentes que unen los músculos a los huesos. En el codo, conectan los músculos del antebrazo, los que utiliza para agarrar, escribir y levantar objetos, con los puntos óseos a ambos lados de la articulación.

El estrógeno ayuda a mantener los tendones sanos al favorecer el colágeno del que están compuestos. A medida que los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia, los tendones pueden volverse un poco menos capaces de soportar cargas repentinas o repetidas. Las revisiones de estudios describen un cambio claro: antes de la menopausia, las mujeres tienen menos probabilidades que los hombres de desarrollar problemas de tendones, pero después de la menopausia las tasas se igualan. El dolor en la parte exterior del codo es más frecuente entre los 45 y los 54 años.

Nada de esto significa que su codo esté dañado. Significa que sus tendones pueden necesitar un poco más de tiempo y cuidado para adaptarse a lo que les exige.

Por qué puede aparecer de repente

Los tendones suelen doler cuando la carga que soportan aumenta más rápido de lo que pueden adaptarse. Alrededor de la menopausia, ese punto de inflexión puede llegar antes de lo habitual. Una semana ajetreada escribiendo, un fin de semana de jardinería o cargar con la compra puede ser suficiente, incluso si lleva años haciendo estas actividades.

Por eso, el primer paso es reducir un poco la carga, en lugar de dejar de hacer las cosas por completo.

Cómo reducir la carga sobre el codo

Algo que puede probar durante la próxima semana o dos:

• Levante los objetos con la palma de la mano hacia arriba en lugar de hacia abajo, lo que exige menos esfuerzo a los tendones de la parte exterior del codo.
• Utilice ambas manos para objetos más pesados, como un hervidor lleno, el maletín del portátil o la compra.
• Afloje el agarre al usar el ratón, el bolígrafo o el teléfono, y cambie de mano siempre que pueda.
• Interrumpa los periodos largos de escritura con pausas breves para abrir y cerrar las manos.
• Lleve las bolsas en el antebrazo o al hombro en lugar de apretar las asas con fuerza.

El objetivo es mantener el codo trabajando a un nivel con el que se sienta cómodo, para que pueda recuperarse mientras usted sigue activo.

Mantener un movimiento suave

El reposo absoluto puede hacer que los tendones estén menos preparados para las tareas cotidianas. El movimiento suave dentro de un rango cómodo suele ayudar más. Algunas opciones para probar un par de veces al día:

• Doble y estire el codo lentamente.
• Gire la palma de la mano hacia arriba y luego hacia abajo, manteniendo el movimiento fluido.
• Cierra el puño suavemente y luego abre los dedos todo lo que puedas.

Es normal sentir una molestia leve durante estos ejercicios que desaparece rápidamente. Si el dolor se agudiza, reduce la amplitud del movimiento.

Facilita tu jornada laboral

La configuración de tu escritorio puede marcar la diferencia si ya tienes el codo dolorido. Mantener el ratón cerca, para no tener que estirar el brazo hacia delante, permite que el antebrazo descanse sobre la mesa en lugar de tener que sostener el brazo en vilo. Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer pausas y moverte durante el trabajo concentrado.

Ganar fuerza a medida que mejora

Una vez que el codo se sienta más calmado, fortalecer gradualmente el antebrazo ayudará al tendón a soportar más carga. Prueba esto un par de veces por semana:

• Sujeción suave. Apoya el antebrazo sobre una mesa, con la palma hacia abajo y la mano sobresaliendo del borde. Levanta la mano ligeramente, mantén la posición durante 30 segundos y relaja.
• Descenso lento. Sujetando una lata ligera, usa la otra mano para ayudarte a levantar la muñeca y luego bájala lentamente por tu cuenta durante unos tres segundos.

Empieza con unas pocas repeticiones. Una molestia leve que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si al día siguiente te duele más, reduce un poco la intensidad la próxima vez.

Cuidar el panorama general

El sueño, el estrés y la actividad general influyen en la sensibilidad de los tendones. Un sueño interrumpido por sudores nocturnos puede hacer que las molestias se sientan más intensas al día siguiente, por lo que relajarse antes de dormir y mantener el dormitorio fresco puede ayudar tanto a tu codo como a tu descanso. Mantenerse activa de otras formas, como caminar, ayuda a que el resto del cuerpo se mantenga fuerte mientras el codo se recupera. El control de dolor de VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo evoluciona con el tiempo.

Conclusiones clave

• Levanta los objetos con la palma hacia arriba y usa ambas manos para las cosas más pesadas.
• Relaja el agarre al usar el ratón, el bolígrafo y el teléfono.
• Mantén el codo en movimiento suave dentro de un rango cómodo.
• Añade ejercicios suaves de fortalecimiento del antebrazo a medida que mejore.
• Cuida tu sueño, ya que afecta a la sensibilidad de los tendones.

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