Te ha empezado a doler el codo al agarrar la barra, hacer dominadas o cargar pesas rusas pesadas. Puede ser en la parte externa o en la interna del codo. Reducir la intensidad del agarre y los tirones durante un tiempo, para luego volver a aumentar la carga gradualmente, puede ayudar a que se recupere sin perder todo tu progreso.

Por qué duelen los codos al entrenar

El dolor de codo en personas activas suele provenir de los tendones que conectan los músculos del antebrazo con los puntos óseos a ambos lados del codo. El dolor en la parte externa suele estar relacionado con agarrar y levantar objetos con la palma hacia abajo. El dolor en la parte interna suele estar vinculado a agarrar, tirar y lanzar.

Estos tendones se irritan cuando la carga aumenta más rápido de lo que pueden adaptarse. Un nuevo programa de tracción, más escalada, cargas más pesadas o simplemente más sesiones a la semana pueden ser suficientes. El tendón está irritado, no dañado, y suele responder bien a los cambios adecuados.

Qué reducir por ahora

Un agarre demasiado fuerte es el denominador común en la mayoría de los codos doloridos. Algunos cambios que pueden ayudar:

• Usa correas de levantamiento para remos, pesos muertos y jalones para reducir la fuerza con la que aprietas la barra.
• Cambia a un agarre neutro, con las palmas enfrentadas, para ejercicios de tracción y empuje.
• Reduce el peso en los ejercicios de tracción y disminuye el número de series.
• Sustituye las dominadas por jalones al pecho o dominadas asistidas con banda durante un tiempo.
• Deja de lado las cargas pesadas, las suspensiones y el entrenamiento centrado en el agarre por ahora.
• Afloja el agarre en barras y manerales siempre que puedas.

El entrenamiento de piernas, el trabajo de core y los ejercicios de empuje que no molesten a tu codo pueden continuar como de costumbre.

Qué puedes mantener

La mayor parte de tu entrenamiento puede continuar. Las sentadillas, zancadas, puentes y prensas de piernas rara vez molestan al codo. El ciclismo, correr y nadar también suelen ser adecuados, aunque quizás quieras revisar tu agarre en el manillar o tu brazada en el agua.

Si quieres seguir una rutina, VIDA tiene vídeos cortos de sentadillas, zancadas y puentes que puedes usar mientras tu codo se recupera.

Fortalecimiento suave para empezar

Un trabajo de fuerza suave ayuda a que el tendón se recupere mejor que el reposo absoluto. Mantener una posición, en lugar de realizar el movimiento completo, suele ser un buen punto de partida:

• Para la parte externa del codo, apoya el antebrazo sobre una mesa, con la palma hacia abajo y la mano fuera del borde. Levanta la mano ligeramente contra una resistencia ligera, como una lata, y mantén la posición durante 30 a 45 segundos.
• Para la parte interna del codo, haz lo mismo con la palma hacia arriba.

Repite unas cuantas veces, una o dos veces al día. Un dolor leve que desaparece rápidamente es normal.

Observar cómo reacciona tu codo

Presta atención a cómo se siente tu codo durante el entrenamiento, el resto del día y a la mañana siguiente. Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si el dolor es mayor a la mañana siguiente, o si tareas cotidianas como levantar una tetera se vuelven más difíciles, reduce un poco la intensidad.

Regreso gradual

Cuando tu codo ya no duela la mañana siguiente al entrenamiento y puedas realizar tareas cotidianas de agarre con comodidad, puedes empezar a retomar lo que habías modificado. Algunas sugerencias:

• Vuelve a añadir un ejercicio de tracción a la vez, con menos peso y menos series.
• Retoma el agarre normal en un ejercicio antes de cambiar el siguiente.
• Vuelve a hacer dominadas con asistencia de banda antes de pasar al peso corporal completo.
• Deja las suspensiones, los transportes de carga pesada y el trabajo centrado en el agarre para el final.

La mayoría de las personas notan que el dolor de codo disminuye progresivamente a medida que se ajusta la carga, aunque los tendones pueden tardar unas semanas o más en recuperarse por completo.

Cuidar el panorama general

Tu codo también trabaja fuera del gimnasio. Las largas jornadas frente al ratón, cargar bolsas pesadas o un fin de semana de bricolaje, todo suma. Relajar el agarre al usar el ratón y el teléfono, y levantar objetos con la palma hacia arriba siempre que sea posible, da un respiro al tendón. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo evoluciona con el tiempo.

Conclusiones clave

• Reduce el agarre fuerte y la tracción pesada por ahora.
• Usa correas, agarres neutros y pesos más ligeros.
• Sigue entrenando las piernas y otras zonas como de costumbre.
• Empieza con sujeciones suaves para ayudar a que el tendón se estabilice.
• Retoma los ejercicios de tracción y agarre uno a uno.

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