Dolor reciente en el codo y agarre tenso en días ajetreados
Dr Nicola Tik
Notas un dolor en el codo al levantar una taza y te das cuenta de lo fuerte que has estado sujetando el ratón toda la mañana. En los días ajetreados, el esfuerzo adicional se cuela en las tareas cotidianas sin que te des cuenta. Aflojar el agarre y variar los movimientos del brazo puede ayudar a que el codo se recupere.
Los músculos que controlan la muñeca y los dedos recorren el antebrazo y se unen al codo mediante tendones. Cada vez que agarras algo, esos músculos y tendones trabajan, aunque el codo apenas se mueva. Por eso, tareas como sujetar el ratón, levantar una tetera o cargar con la compra pueden provocar dolor en el codo.
El estrés puede agravar esto. Bajo presión, tendemos a agarrar las cosas con más fuerza y a hacer menos pausas. En un estudio de laboratorio, los participantes presionaban con más fuerza el ratón cuando se les asignaba una tarea estresante. A lo largo de una semana larga y ajetreada, ese esfuerzo extra puede ser suficiente para irritar los tendones.
Es algo común en personas que pasan muchas horas frente al ordenador, no solo en quienes practican deportes de raqueta. Este tipo de dolor de codo suele remitir a medida que disminuye la carga.
El primer paso es ser consciente de la fuerza con la que agarras las cosas. Aquí tienes algunas sugerencias:
Alternar tareas que requieren agarre con otras más ligeras da un respiro a los tendones. Siempre que sea posible, alterna el uso del teclado y el ratón con la lectura, llamadas o reuniones. En tu escritorio, apoya el antebrazo sobre la mesa y mantén los objetos de uso frecuente cerca para no tener que estirarte.
Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante el trabajo concentrado.
El movimiento suave ayuda más que mantener el brazo inmóvil. Unas cuantas veces al día, puedes probar a:
Realiza cada movimiento de forma cómoda. Si alguno intensifica el dolor, reduce la amplitud del movimiento.
Tu codo sigue trabajando incluso fuera del trabajo. Llevar la compra, escurrir un trapo o sostener el teléfono durante mucho tiempo, todo suma. Durante las próximas una o dos semanas, podrías:
Elegir una sola tarea para hacerla más sencilla hoy puede ser más útil que intentar cambiar todos tus movimientos a la vez.
Una tarea hecha con prisas suele conllevar un agarre más fuerte y menos pausas. Puedes aprovechar el final de una tarea estresante como señal para soltar lo que tengas en las manos, relajar la mano y hacer unas cuantas respiraciones lentas, exhalando un poco más de tiempo del que tardas en inhalar.
Si tu carga de trabajo te impide hacer pausas, puede ser útil pedir cambiar o compartir parte de la tarea. La forma en que está organizado tu trabajo también forma parte del plan.
Una vez que el codo se sienta más calmado, los ejercicios de fuerza suaves ayudarán al tendón a soportar más carga. Apoya el antebrazo sobre una mesa, con la palma hacia abajo y la mano sobresaliendo por el borde; intenta levantar la mano ligeramente y mantén la posición durante 30 segundos. Repite varias veces. Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal.
El estrés y la falta de sueño pueden hacer que el dolor se sienta más intenso, por lo que relajarse por la noche puede ayudar tanto a tu codo como a tu mente. Tu control de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo evoluciona tu codo con el tiempo.