Dolor crónico
Reconstruir la confianza en su cuerpo cuando el dolor es persistente
Nicola Tik
Vivir con dolor puede cambiar la forma en que te mueves y cómo te sientes en el cuerpo. A veces, el dolor continúa incluso cuando la lesión se está curando o se ha curado. A veces hay que tratar una afección continua. De cualquier manera, puede hacer que las cosas cotidianas parezcan más difíciles de lo que solían ser.
El objetivo de esta guía es ayudarte a recuperar la confianza paso a paso, para que el movimiento vuelva a ser más manejable.
Cuando el dolor ha estado presente por un tiempo, es normal moverse de manera diferente. Puedes usar aparatos ortopédicos, evitar ciertas posiciones o planificar tu día en función de lo que puedas tolerar. No se trata de un defecto personal. Es tu sistema nervioso haciendo todo lo posible para protegerte.
Sin embargo, con el tiempo, estos patrones de protección pueden reducir la confianza y hacer que el cuerpo se sienta más sensible. La parte tranquilizadora es que el sistema nervioso puede volver a aprender a ser seguro, especialmente con pasos pequeños y a buen ritmo y con el apoyo adecuado.
Elige algo real y específico que actualmente sea difícil debido al dolor o a los brotes. Esto podría ser algo que hayas dejado de hacer o algo que hagas pero que después te cueste.
Los ejemplos incluyen llevar una bolsa, estar sentado durante una reunión, caminar hasta la estación, volver a una clase que le guste o dormir en una posición cómoda.
Establézcalo como una meta de confianza.
Dígalo así: «Quiero que esto sea más manejable» o «Quiero sentirme más seguro haciendo esto durante 10 minutos», en lugar de perseguir una puntuación de dolor.
Crea un comienzo seguro.
No te estás poniendo a prueba. Practicas el movimiento de una manera que te parezca manejable, y luego lo construyes gradualmente. Reduce el movimiento reduciendo la carga, la velocidad, el alcance o el tiempo. Añade apoyo si te ayuda, como usar una pared o una silla. Si los síntomas empeoran cuando estás cansado o estresado, practica a una hora del día más tranquila.
Apunta a ser «desafiante pero factible». Un estiramiento leve o una molestia leve pueden estar bien. Un dolor agudo, punzante o que se intensifica es la señal para reducirlo o hacer una pausa y volver a intentarlo más tarde.
Una «escalera» es solo una forma de generar confianza en pequeños pasos. Se empieza con la versión más sencilla de una actividad y, a continuación, se avanza paso a paso. Esto te ayuda a evitar el ciclo de auge y caída de hacer demasiadas cosas en un buen día y luego reanimarte.
Cómo configurar tu escalera.
Elige una actividad a la que quieras volver, como caminar, levantar objetos, estirarte la mano o sentarte. Luego, escribe tres pasos que incrementen gradualmente el desafío. Mantén los saltos pequeños.
Cómo usarlo.
Practica el paso 1 durante unos días. Cuando el paso 1 parezca más manejable y menos «amenazante», pasa al paso 2. Cuando sientas que el paso 2 es más seguro, continúa con el paso 3. No lo necesita para sentirse perfecto. Buscas algo «más manejable».
Ejemplo de escalera: caminar.
Cuándo subir un peldaño.
Suba cuando el escalón actual se sienta más manejable y no cause una gran exacerbación más tarde ese día o a la mañana siguiente. Si se intensifica, retroceda un escalón durante unos días y vuelva a aumentar.
Cuando el dolor ha estado presente durante un tiempo, su cuerpo puede permanecer en alerta máxima. Las señales tranquilizadoras pueden reducir esa sensación de amenaza para que puedas moverte de forma más natural.
Elige un taco y úsalo de forma constante durante una semana:
Si te ayuda, agrega una frase sencilla mientras te mueves, como «lo suficientemente seguro para este paso».
El dolor puede cambiar de un día para otro por muchas razones. Con frecuencia, es útil seguir los patrones, para que sientas que tienes más control y puedas aumentar tu confianza de manera constante.
Después de cada práctica, ten en cuenta tres cosas:
Si los síntomas aumentan más tarde ese día o a la mañana siguiente, trátelo como información útil, no como un contratiempo. Puede significar que el escalón era demasiado grande por ahora, o que el estrés y el sueño han aumentado la sensibilidad. Deja caer un peldaño durante unos días y luego vuelve a construir.
Si quieres una forma más fácil de hacerlo, usa Registro de VIDA Pain. Le ayuda a controlar el dolor junto con el sueño, el estrés y la actividad, de modo que los patrones son más fáciles de detectar y puede adaptarse antes.
Considera la posibilidad de acudir a un médico de cabecera, un fisioterapeuta o un servicio de dolor si te sientes atrapado, el miedo te impide moverte, el sueño se interrumpe constantemente o tu mundo se reduce debido al dolor.