Protege tus hombros al trabajar por encima de la cabeza
Nicola Tik
Trabajar con los brazos por encima de la cabeza es engañosamente agotador. Ya sea cablear, enyesar o pintar un techo, tus hombros mantienen los brazos en alto todo el tiempo, y ese dolor profundo alrededor del hombro y la parte superior del brazo es su forma de decirte que han estado trabajando demasiado tiempo. No siempre puedes evitar el trabajo, pero sí puedes cambiar el esfuerzo que tus hombros deben realizar.
El factor más importante es cuánto tiempo permanecen tus brazos por encima de la altura de los hombros de una sola vez. Los músculos que sostienen el brazo se cansan rápidamente y se recuperan lentamente, por lo que los periodos largos e ininterrumpidos por encima de la cabeza son los que más los desgastan. Dividir la tarea en intervalos más cortos, bajando los brazos entre medias, permite que se recuperen antes de agotarse. Incluso bajar los brazos durante treinta segundos cada pocos minutos marca una diferencia real en cómo se sienten al final del día.
Cuanto más lejos esté el trabajo, más esfuerzo debe hacer el hombro para alcanzarlo y mantenerse firme. Subirse a un escalón, plataforma o podio para acercar la tarea a la altura del pecho o la cabeza, en lugar de estirarse desde el suelo, libera una gran cantidad de carga del hombro. Vale la pena el minuto que toma prepararlo. Trabajar justo debajo de la tarea, en lugar de estirarse hacia ella, también mantiene el brazo en una posición más fuerte y menos forzada.
Sostener incluso una herramienta ligera por encima de la cabeza se vuelve pesado rápidamente cuando el brazo ya está trabajando para mantenerse arriba. Elegir herramientas más ligeras siempre que sea posible y apoyar el peso en algún lugar en lugar de mantenerlo en el aire ahorra mucho esfuerzo al hombro. Para los trabajos que realizas a menudo, vale la pena considerar si un soporte, un puntal o una herramienta con mango más largo podría cargar el peso en lugar de tu brazo. Cuanto menos tenga que sostener tu hombro, más tiempo aguantará.
Si puedes combinar el trabajo por encima de la cabeza con tareas a la altura de la cintura o de un banco, en lugar de hacer todo el trabajo elevado en un solo bloque, tus hombros obtendrán una recuperación natural durante el día. Alternar entre tareas, o cambiar qué brazo lidera cuando el trabajo lo permite, distribuye el esfuerzo. Planificar el día para que el trabajo elevado no esté todo acumulado es una forma sencilla de evitar que los hombros lleguen al punto de agotamiento total.
Si te duelen los hombros después de un rato trabajando por encima de la cabeza, el movimiento suave suele ayudar a que se relajen más que mantenerlos rígidos. Hacer rotaciones suaves de hombros, dejar que los brazos cuelguen y se balanceen libremente, o aplicar un poco de calor en la zona suele aliviar las molestias. Evitar otras tareas pesadas por encima de la cabeza esa misma tarde les da la oportunidad de recuperarse. Lo que ayuda varía de una persona a otra, así que vale la pena descubrir qué funciona para ti.
Si deseas probar un estiramiento de hombros guiado, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.