Cómo proteger tus rodillas al manipular cargas pesadas
Nicola Tik
Los consejos sobre levantamiento de peso casi siempre se centran en la espalda y se olvidan de las rodillas, pero si te agachas para levantar cargas pesadas durante todo el día, tus rodillas sufren en cada movimiento. La buena noticia es que el mismo levantamiento puede hacerse de formas que exijan mucho o muy poco a las rodillas. Unos pequeños ajustes en la profundidad y en la posición de los pies pueden mantenerlas cómodas.
Bajar hasta una sentadilla profunda para alcanzar una carga baja ejerce mucha presión sobre la parte frontal de la rodilla, especialmente si llevas peso en las manos. No hace falta bajar tanto. Flexionar solo lo necesario para alcanzar la carga, repartiendo el movimiento entre las caderas y las rodillas, mantiene la articulación en un rango más cómodo. Dejar que las caderas se desplacen hacia atrás, como si quisieras llevar los glúteos hacia atrás, evita que las rodillas hagan todo el trabajo de flexión. Es un movimiento más pequeño y menos agresivo que una sentadilla profunda completa.
Si dependes solo de tus rodillas para levantarte tras cargar algo, ellas reciben todo el impacto cada vez. Impulsarse con las caderas y los muslos al mismo tiempo, en lugar de solo estirar las rodillas, reparte el esfuerzo entre los músculos más grandes. Mantener los pies planos y empujar el suelo con los talones al subir ayuda a que la carga se distribuya por las partes fuertes de las piernas. Así, la rodilla forma parte de un equipo y no es el eslabón débil que hace todo el trabajo.
La posición de los pies marca una gran diferencia para las rodillas. Una postura estable, con los pies separados a la anchura de las caderas o los hombros y bien apoyados, te da una base sólida y evita que la rodilla se tambalee o se tuerza bajo carga. Apuntar con los pies en la dirección hacia la que levantas y girar dando pasos en lugar de pivotar sobre una rodilla apoyada protege la articulación de torsiones incómodas. Un buen apoyo significa que la rodilla recibe la carga de forma recta, que es como mejor la soporta.
Cada carga que puedas levantar sin tener que recogerla del suelo es una carga para la que tus rodillas no necesitan flexionarse profundamente. Usar un carrito, apoyar las cargas en una superficie elevada o guardar los objetos pesados a la altura de la cintura en lugar de en el suelo reduce las flexiones profundas a lo largo del día. Dividir una carga pesada en varios viajes supone menos esfuerzo cada vez. Estas pequeñas decisiones suman muchas menos flexiones forzadas al final de la jornada.
Si te duelen las rodillas después de un día de levantamiento, el movimiento suave suele ayudar a calmarlas más que quedarse sentado. Un paseo corto, unas flexiones de rodilla suaves o un poco de calor suelen aliviar las molestias. Mantenerse activo durante la tarde, en lugar de quedarse rígido, también suele ayudar. Lo que funciona varía de una persona a otra, así que vale la pena probar qué es lo que mejor le sienta a las tuyas.
Si quieres probar un estiramiento guiado del tren inferior, VIDA tiene un vídeo corto que puedes seguir a tu propio ritmo.