Cómo proteger tu espalda al empujar y tirar cargas
Nicola Tik
Empujar y tirar suele ser menos agresivo para la espalda que levantar peso, por lo que mover una carga sobre ruedas suele ser la opción más inteligente. Sin embargo, aun así puede afectar a la espalda, especialmente si la carga es difícil de mover, el suelo no ayuda o terminas haciendo giros y esfuerzos bruscos para ponerla en marcha. La zona lumbar suele resentirse cuando el cuerpo no está alineado con el empuje. Prepararse bien significa que las piernas y el peso de tu cuerpo asuman la carga, no tu columna vertebral.
La altura del mango cambia el esfuerzo que debe realizar tu espalda. Si está demasiado bajo, te inclinas sobre la carga, curvando la espalda para empujar. Si está demasiado alto, terminas apoyándote y arqueándote para ponerte detrás. Un agarre a la altura de la cintura te permite mantener la espalda en una posición cómoda y neutra, y empujar desde una postura fuerte. Cuando la altura del mango es fija e incómoda, ajustar tu postura y la posición de tus manos puede ayudar a alinear mejor la espalda.
La espalda se mantiene mejor cuando la fuerza sigue una línea recta desde los pies, a través del cuerpo, hasta la carga. Acercarte, separar los pies para tener una base estable e inclinar el peso de tu cuerpo mantiene la columna alineada y permite que las piernas impulsen el movimiento. Los problemas suelen aparecer cuando estás demasiado lejos y terminas doblando la espalda y haciendo fuerza con los brazos y la zona lumbar. Si sientes que tu espalda está sufriendo, generalmente significa que debes acercarte más y colocar el cuerpo detrás del empuje.
Girar una carga pesada en una esquina es un momento común en el que la espalda se tuerce bajo presión, que es cuando resulta más vulnerable. Girar moviendo los pies, de modo que todo el cuerpo cambie de dirección al mismo tiempo, protege la columna mucho mejor que girar desde la cintura. Tomar las curvas de forma amplia y lenta, en lugar de forzar la carga en giros cerrados, te da espacio para mover los pies. Mantener el cuerpo y la carga orientados en la misma dirección evita que la espalda se tuerza.
La zona lumbar recibe un impacto cada vez que la carga golpea un bulto, un umbral o una rampa, o cuando las ruedas rígidas te obligan a empujar con más fuerza. Mantener las ruedas en buen estado y despejar la ruta de obstáculos significa menos esfuerzos repentinos. En una rampa o pendiente, ir despacio y mantener la carga bajo control, en lugar de luchar contra ella, ayuda mucho a proteger la espalda. Si una carga es realmente demasiado pesada para moverla sin esforzarse, dividirla o pedir ayuda es la decisión más sensata.
Si sientes molestias en la espalda después de mover cargas pesadas, el movimiento suave suele ayudar a que se recupere mejor que el reposo absoluto. Una caminata corta, estirar la espalda suavemente dentro de un rango cómodo o aplicar un poco de calor suele aliviar la tensión. Mantenerse ligeramente activo suele ser más beneficioso que quedarse rígido. Lo que funciona varía de una persona a otra, así que vale la pena probar qué es lo que mejor te sienta.
Si deseas probar un estiramiento de espalda guiado, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.