Protege tu espalda de esfuerzos repentinos o de alta intensidad
Nicola Tik
A menudo, no son los trabajos constantes y pesados los que provocan una lesión de espalda, sino los repentinos: tirar de un palé atascado, atrapar una carga que se resbala o forzar un tornillo rebelde. En esa fracción de segundo, la espalda pasa de estar relajada a realizar un esfuerzo máximo sin previo aviso, y es en ese impacto donde puede sobrecargarse. Algunos hábitos hacen que esos momentos sean mucho más seguros cuando ocurren.
Tu espalda tolera bien la fuerza para la que está preparada, pero no tanto la que llega de forma inesperada. Cuando te preparas y te tensas, los músculos que rodean la columna se activan para darle soporte. Cuando una carga da un tirón imprevisto o haces un esfuerzo brusco, ese soporte no ha tenido tiempo de activarse. Es la sorpresa y la intensidad, tanto como el peso, lo que suele causar el problema. Sabiendo esto, el objetivo es eliminar el factor sorpresa siempre que sea posible.
Un momento de preparación marca una gran diferencia. Antes de un gran esfuerzo, colocar bien los pies, acercarse a la carga y tensar suavemente los músculos abdominales, como si te prepararas para un empujón, proporciona soporte a tu columna antes de que llegue la carga. Respirar y aplicar la fuerza de manera constante, en lugar de hacerlo de forma explosiva, mantiene todo bajo control. Solo toma un segundo y convierte un tirón arriesgado en un esfuerzo preparado y respaldado.
Muchas lesiones repentinas ocurren porque una carga era más pesada o estaba más atascada de lo esperado. Hacer una prueba suave primero, un pequeño tirón o empujón para sentir cómo se mueve, te indica a qué te enfrentas antes de aplicar toda tu fuerza. Si está muy atascado, averiguar por qué, liberarlo o pedir ayuda o usar una herramienta es mejor que tirar más fuerte esperando que ceda. Nunca comprometer tu espalda por completo ante una carga que no has evaluado es una buena regla de oro.
La forma en que se aplica la fuerza importa tanto como la cantidad. Un esfuerzo constante y progresivo permite que tu cuerpo se ajuste y distribuya la carga, mientras que un tirón brusco la descarga toda de golpe. Mantener los movimientos fluidos, ya sea al tirar, empujar o levantar, mantiene la espalda bajo control en todo momento. Si algo cede de repente, soltarlo en lugar de luchar por sostenerlo suele ser más seguro para tu espalda que intentar salvar la carga. Una carga se puede reemplazar, tu espalda no.
Si sientes la espalda cargada después de un esfuerzo grande o repentino, el movimiento suave suele ayudar a que se recupere mejor que el reposo absoluto. Una caminata corta, mover la espalda dentro de un rango cómodo o aplicar un poco de calor suele aliviar las molestias. Mantenerse ligeramente activo durante el día siguiente o los dos días posteriores suele ayudar más que quedarse rígido. Lo que funciona varía de una persona a otra, así que vale la pena probar qué es lo que mejor le sienta a la tuya.
Si deseas probar un estiramiento de espalda guiado, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.