Protege tu espalda de las cargas unilaterales
Nicola Tik
Cargar o trabajar con el peso siempre de un mismo lado desequilibra la espalda silenciosamente. Llevar una bolsa de herramientas sobre el mismo hombro, cargar peso sobre una sola cadera o realizar una tarea siempre desde el mismo lado obliga a que la espalda trabaje más de un lado para mantenerte erguido. Repartir la carga es lo que ayuda a estabilizarla.
Tu espalda se siente mejor cuando el peso se distribuye de forma equilibrada, centrado en el cuerpo. Si cargas un solo lado, los músculos del lado opuesto deben trabajar constantemente para evitar que te inclines, manteniéndote erguido frente a esa tracción. Ese esfuerzo constante y desigual es lo que provoca cansancio y dolor, a menudo más en un lado que en el otro. No es señal de debilidad, sino el resultado natural de que tu espalda compense una carga descentrada durante horas. Equilíbralo y la tensión disminuirá.
Si no puedes evitar cargar de un solo lado, lo mejor es ir alternando. Cambiar el hombro o la cadera que soporta el peso, o la mano con la que cargas, evita que un lado esté bajo tensión todo el tiempo. Al principio puede resultar extraño usar tu lado menos hábil, pero ayuda a repartir el trabajo y a mantenerte más equilibrado. Convertir el cambio en un hábito, aprovechando las pausas naturales de la tarea, evita que un lado cargue con todo turno tras turno.
A veces, la solución no está en qué lado usar, sino en cómo se transporta la carga. Dividir el peso en dos, uno en cada mano, te mantiene centrado y erguido mucho mejor que llevar un peso grande de un solo lado. Una mochila o un soporte de carga adecuado distribuye el peso entre ambos hombros y la espalda en lugar de arrastrarte hacia un lado. Cuando la carga debe ir de un solo lado, mantenerla lo más cerca posible del cuerpo reduce el esfuerzo que debe hacer tu espalda para compensarla.
El trabajo unilateral suele implicar giros, estirarse hacia un lado con peso o girar para colocar una carga sin mover los pies. Girar mientras cargas peso es cuando la espalda es más vulnerable. Girar moviendo los pies, de modo que todo el cuerpo se mueva al unísono, mantiene la columna a salvo. Organizar el espacio para que la carga no tenga que cruzar tu cuerpo y puedas mirar hacia donde te diriges elimina el giro innecesario.
Si sientes molestias en la espalda, a menudo en un lado, tras un día de carga desigual, el movimiento suave suele ayudar a aliviarla. Un paseo corto, estirar la espalda suavemente en sentido contrario a la carga o aplicar un poco de calor suele reducir la tensión. Mantenerse ligeramente activo suele ayudar más que quedarse rígido. Lo que funciona varía según la persona, así que vale la pena probar qué es lo que mejor te sienta.
Si quieres probar un estiramiento de espalda guiado, VIDA tiene un vídeo corto que puedes seguir a tu propio ritmo.