Tanto si tocas el piano, la guitarra, el violín, la batería o un instrumento de viento, tus muñecas y dedos realizan un trabajo preciso y repetitivo durante largos periodos. Cuando una muñeca empieza a doler, practicar puede resultar más difícil y menos agradable. Unos pequeños cambios en tu postura, técnica y rutina de práctica pueden ayudarte a seguir tocando mientras se recupera.

Por qué tocar puede afectar a tu muñeca

Muchos instrumentos requieren que mantengas la muñeca en una posición flexionada mientras los dedos se mueven rápidamente. Los guitarristas suelen doblar la muñeca que pisa las cuerdas hacia adelante alrededor del mástil. Los violinistas y violistas giran y doblan la muñeca izquierda bajo el instrumento. Los pianistas pueden dejar caer las muñecas o realizar estiramientos amplios. Los baterías absorben miles de pequeños impactos a través de las baquetas.

Practicar más de lo habitual, aprender una pieza nueva exigente o prepararse para una actuación puede aumentar la carga más rápido de lo que tu muñeca puede adaptarse. En la mayoría de los casos, la muñeca está irritada, no dañada.

Tu postura

Algunos cambios en tu configuración pueden reducir el grado de flexión de la muñeca:

• En el caso de los teclados, ajusta el taburete para que tus antebrazos queden aproximadamente a la altura de las teclas.
• En el caso de la guitarra, eleva un poco el mástil, usando una correa o un reposapiés, para que la muñeca que pisa las cuerdas se doble menos.
• En el caso de los instrumentos de cuerda, revisa la mentonera y la almohadilla para poder sujetar el instrumento sin apretar.
• En el caso de la batería, ajusta el taburete y el kit para que las baquetas golpeen los tambores sin que las muñecas se doblen hacia atrás.
• Asegúrate de que tu instrumento se adapte a ti, por ejemplo, usando una guitarra de escala más pequeña si tienes las manos pequeñas.

Cómo aliviar la tensión en las manos

A menudo, la tensión extra aparece sin que te des cuenta, especialmente en pasajes difíciles. Una revisión rápida durante la práctica puede ayudar:

• ¿Estás agarrando el mástil, el arco o las baquetas con más fuerza de la necesaria?
• ¿Estás presionando las cuerdas o las teclas con más fuerza de la necesaria para obtener un sonido claro?
• ¿Estás apretando con el pulgar detrás del mástil o debajo del instrumento?

Tocar un pasaje lentamente con el toque más ligero que aún suene claro puede ayudar a tus manos a aprender a relajarse.

Cómo cambiar lo que practicas

Mientras tu muñeca se recupera, podrías:

• Dejar de lado los pasajes más exigentes, los estiramientos amplios y las notas rápidas repetidas por ahora.
• Practica las secciones complicadas lentamente, en sesiones cortas.
• Usa cuerdas más ligeras o ajusta la acción de la guitarra para que sea más baja, lo que requiere menos presión.
• Usa baquetas más ligeras o toca a un volumen más bajo en la batería.
• Dedica parte de tu tiempo de práctica a escuchar, leer partituras o practicar mentalmente.

Practicar en sesiones más cortas

Las sesiones largas suelen ser lo que más molesta a una muñeca dolorida. Algunas ideas:

• Practica en sesiones de unos 20 a 30 minutos, con descansos entre ellas.
• Distribuye la práctica a lo largo del día.
• Alterna piezas exigentes con otras más sencillas.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa.

Calentamiento

Un breve calentamiento ayuda a que tus manos estén listas. Abre y cierra las manos suavemente, mueve las muñecas dentro de su rango de movimiento cómodo y luego toca algunas escalas lentas y fáciles antes de pasar a algo más exigente.

Movimiento suave durante los descansos

Algo que puedes probar entre sesiones:

• Abre la mano todo lo que puedas y luego cierra el puño suavemente.
• Dobla suavemente la muñeca hacia arriba y hacia abajo.
• Gira la palma hacia arriba y luego hacia abajo.
• Sacude las manos con suavidad.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Observar cómo responde tu muñeca

Un dolor leve durante o después de tocar que desaparece en una hora aproximadamente suele ser normal. Si te duele la muñeca a la mañana siguiente, reduce el tiempo de práctica en la próxima sesión.

Ganar fuerza

A medida que sientas la muñeca mejor, un fortalecimiento suave le ayudará a soportar sesiones de práctica más largas. Prueba esto un par de veces por semana:

• Ejercicios de agarre. Aprieta una pelota blanda o un calcetín enrollado durante unos segundos y luego suéltalo.
• Flexiones de muñeca. Apoya el antebrazo en una mesa, con la palma hacia arriba y la mano sobre el borde. Sosteniendo una lata ligera, levanta y baja la mano lentamente.
• Apertura de dedos. Coloca una goma elástica alrededor de los dedos y sepáralos suavemente.

Empieza con poco peso y aumenta gradualmente.

Retomar el ritmo

A medida que tu muñeca se recupere, podrás retomar gradualmente sesiones de práctica más largas y piezas más exigentes. Tu control de dolor VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu muñeca.

Conclusiones clave

• Mantener la muñeca doblada mientras tus dedos se mueven rápido puede sobrecargar una muñeca dolorida.
• Ajusta tu postura para que la muñeca se doble menos.
• Toca con el toque más ligero que permita que el sonido siga siendo claro.
• Practica en sesiones más cortas y reduce la velocidad en los pasajes difíciles.
• Fortalece el agarre y las muñecas a medida que las molestias remitan.

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