Tanto si tocas el violín, la guitarra, el piano, la flauta o la batería, tu cuello y tus hombros realizan un gran esfuerzo para sostener el instrumento y mantener los brazos en posición. Cuando uno de ellos empieza a doler, practicar puede resultar más difícil. Unos pequeños cambios en tu postura y en tu rutina de práctica pueden ayudarte a seguir tocando mientras las molestias remiten.

Por qué tocar puede afectar a tu cuello y hombros

Muchos instrumentos requieren mantener los brazos levantados o extendidos hacia los lados durante largos periodos, a veces con la cabeza girada o inclinada. Los violinistas y violistas sujetan el instrumento entre la barbilla y el hombro. Los guitarristas a menudo se inclinan sobre el mástil de la guitarra. Los pianistas y teclistas pueden inclinarse hacia delante o mantener los hombros en tensión. Los flautistas mantienen los brazos hacia un lado.

Cuando te concentras en una pieza, es posible que no notes cómo se acumula la tensión. Tras una larga sesión de práctica o ensayo, este esfuerzo constante puede dejar tu cuello y tus hombros cansados y doloridos.

Tu postura

Algunos cambios en tu forma de colocarte pueden aliviar la carga:

• Utiliza una silla que te permita apoyar los pies planos en el suelo y siéntate erguido sin tensarte.
• Coloca el atril a la altura de los ojos para no tener que mirar hacia abajo.
• Comprueba que tu instrumento se adapta a ti, como la altura del teclado o el tamaño de la guitarra.
• Para los instrumentistas de cuerda, una mentonera y una almohadilla que se ajusten bien pueden reducir la necesidad de apretar con el cuello.
• Para los guitarristas, una correa o un reposapiés pueden ayudar a colocar la guitarra en una posición más cómoda.

Liberar la tensión innecesaria

Tocar suele conllevar cierta tensión, pero la tensión extra puede aparecer sin que te des cuenta. Un chequeo rápido durante la práctica puede ayudar:

• ¿Tienes los hombros encogidos hacia las orejas?
• ¿Tienes la mandíbula apretada?
• ¿Estás sujetando el instrumento con más fuerza de la necesaria?

Si notas tensión, deja caer los hombros, relaja la mandíbula y respira profundamente. Practicar con un poco menos de agarre puede resultar extraño al principio, pero suele ser de gran ayuda.

Practicar en sesiones más cortas

Las sesiones largas de práctica sin descansos suelen ser lo que más molesta a un cuello o un hombro dolorido. Algunas ideas:

• Practica en sesiones más cortas, de unos 20 a 30 minutos, con descansos entre ellas.
• Distribuye la práctica a lo largo del día en lugar de hacerla toda de una vez.
• Combina el trabajo técnico con piezas más ligeras o práctica mental, como leer partituras o escuchar música.
• Retoma el ritmo gradualmente a medida que las molestias disminuyan.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer pausas durante las sesiones de práctica intensas.

Movimiento suave durante los descansos

Algo que puedes probar entre sesiones de práctica:

• Gira lentamente la cabeza para mirar por encima de cada hombro.
• Inclina suavemente la oreja hacia cada hombro.
• Haz rodar los hombros hacia atrás cinco veces.
• Lleva los omóplatos suavemente hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición unos segundos y luego relaja.
• Deja que tus brazos cuelguen relajados y sacúdelos suavemente.

Si quieres seguirnos, VIDA dispone de vídeos cortos con ejercicios de estiramiento de hombros y cuello guiados que puedes realizar a tu propio ritmo.

Calentamiento

Un breve calentamiento antes de tocar puede ayudar a que tu cuello y hombros se sientan más preparados. Hacer rotaciones suaves de hombros, círculos con los brazos y giros de cuello, seguidos de piezas sencillas o escalas, puede ayudarte a empezar sin esfuerzo.

Transporte del instrumento

Llevar un estuche pesado sobre un solo hombro puede aumentar la carga. Un estuche con correas tipo mochila o con ruedas puede ser de gran ayuda. Alternar de lado con frecuencia también es beneficioso.

Ganar fuerza

Fortalecer los músculos del cuello y la parte superior de la espalda ayuda a que soporten mejor el peso de los brazos durante las sesiones largas. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.
• Elevaciones de espalda. Túmbese boca abajo en el suelo, levante suavemente la cabeza y el pecho un poco y vuelva a bajar.

Si quieres seguir las rutinas, VIDA dispone de vídeos cortos de ejercicios de contracción de hombros y elevación de espalda que puedes realizar a tu propio ritmo.

Retomar el ritmo

A medida que el dolor de cuello o de hombro remita, puedes aumentar gradualmente el tiempo de práctica. El registro de dolor de VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu cuerpo.

Conclusiones clave

• Sostener el instrumento durante largos periodos puede sobrecargar el cuello y los hombros.
• Coloca el atril a la altura de los ojos y comprueba que el instrumento se ajusta bien a ti.
• Libera la tensión innecesaria en los hombros, la mandíbula y el agarre.
• Practica en sesiones más cortas con descansos entre ellas.
• Utiliza un estuche tipo mochila o con ruedas para el transporte.

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