Juega más al tenis con menos tensión en el codo y el hombro
Dr Nicola Tik
Por fin has encontrado un partido habitual, quizás un encuentro de dobles semanal después del trabajo, y quieres jugar más. Entonces, el codo empieza a dolerte al coger la taza de café o el hombro se queja después de sacar. Unos pequeños cambios en tu calentamiento, tu equipamiento y tu forma de recuperar pueden ayudarte a seguir disfrutando de más tiempo en la pista.
Cada vez que la pelota golpea tu raqueta, parte de ese impacto viaja a través de la mano y sube por el brazo. Durante un partido, puedes llegar a realizar cientos de golpes, y los músculos del antebrazo trabajan intensamente para sujetar la raqueta y controlar cada golpe.
Entre los jugadores aficionados, el codo de tenista, un dolor en la parte externa del codo, es la molestia más común en el brazo. Según algunos estudios, representa alrededor de tres cuartas partes de los problemas de codo. Curiosamente, es más frecuente en jugadores aficionados que en los experimentados. Los investigadores creen que esto se debe, en parte, a que los jugadores experimentados saben dejar que la raqueta absorba el impacto, en lugar de que lo haga su brazo.
Empezar con unos minutos de movimiento suave prepara tus músculos y articulaciones para la velocidad de tus golpes. Algo que puedes probar antes de jugar:
Un cambio sencillo puede marcar una verdadera diferencia para tu codo. Muchos jugadores aprietan la raqueta con fuerza durante cada golpe. Agarrarla con firmeza en el momento del contacto y relajar el agarre inmediatamente después reduce la cantidad de impacto que sube por el brazo.
Puedes intentar comprobar cómo sujetas la raqueta entre puntos. Si tienes los nudillos blancos, probablemente estés apretando más de lo necesario.
A menudo se culpa al tamaño de la empuñadura de los problemas de codo, pero los estudios son tranquilizadores. En un estudio, cambiar el tamaño de la empuñadura unos 6 mm no supuso ninguna diferencia real en el esfuerzo de los músculos del antebrazo. Una buena regla es elegir una empuñadura que resulte cómoda y segura sin necesidad de apretar.
El cordaje puede ser más importante. En una encuesta realizada a jugadores aficionados, aquellos que utilizaban cordajes muy rígidos tenían más problemas de codo que los que usaban cordajes sintéticos más blandos. Si notas molestias en el codo, merece la pena preguntar en tu club o en una tienda de tenis sobre cordajes más blandos o una tensión ligeramente menor.
Las zapatillas diseñadas para el tenis ofrecen soporte para los movimientos laterales rápidos que exige el juego, algo que las zapatillas de correr no hacen. Muchas zapatillas de tenis también están fabricadas para superficies específicas, con un dibujo de suela diferente para tierra batida que para pistas duras.
En cuanto a las superficies, un gran estudio realizado con más de 3.600 jugadores aficionados en los Países Bajos reveló que las tasas de lesiones eran muy similares en tierra batida, pistas duras y pistas artificiales. Las pistas duras se asociaron con un poco más de lesiones por sobrecarga en las piernas. Los jugadores que alternaban varias superficies tuvieron más lesiones por sobrecarga que los que se limitaban principalmente a una. Si juegas en diferentes pistas, darle tiempo a tu cuerpo para adaptarse puede ayudar.
Tus músculos y tendones se adaptan y reparan entre sesiones, no durante ellas. Un buen consejo tras un partido es caminar unos minutos a ritmo suave y realizar movimientos ligeros de hombros y antebrazos.
En las horas posteriores, hacer una comida adecuada y dormir bien es lo que más ayuda a la recuperación. Si juegas varias veces por semana, intenta espaciar los partidos siempre que puedas para dar tiempo a que tu brazo se recupere.