Los primeros pasos al levantarse de la cama pueden ser la parte más difícil del día. Un dolor agudo bajo el talón que disminuye al empezar a moverse, pero que reaparece tras estar sentado o después de un largo día de pie, es uno de los signos más comunes de la fascitis plantar. Puede resultar frustrante, pero normalmente mejora y hay mucho que puede hacer para ayudar.

Qué es la fascitis plantar

La fascia plantar es una banda resistente de tejido que recorre la planta del pie, desde el talón hasta los dedos. Soporta el arco del pie y actúa como un resorte al caminar.

La fascitis plantar significa que este tejido se ha irritado y sensibilizado, generalmente en el punto donde se inserta en el talón. A menudo aparece tras un cambio en la actividad de los pies, como caminar o estar de pie más tiempo, usar calzado nuevo, retomar el ejercicio o un cambio en el peso corporal.

Por qué los primeros pasos son los que más duelen

Cuando descansa, la fascia plantar se tensa ligeramente. Esos primeros pasos la estiran de nuevo, por lo que el dolor suele ser peor al levantarse o después de estar sentado. A medida que se mueve, la zona entra en calor y el dolor suele remitir.

Qué esperar

La fascitis plantar suele mejorar, aunque puede llevar algo de tiempo. La mayoría de las personas notan una mejoría en el plazo de un año, y muchas se sienten mejor mucho antes con los cambios adecuados. Si un fisioterapeuta o podólogo le ha dado consejos o ejercicios, siga cumpliéndolos.

Cómo aliviar los primeros pasos

Algunas cosas que puede probar para que las mañanas sean más llevaderas:

• Antes de levantarse de la cama, estire y flexione los pies y haga círculos con los tobillos varias veces.
• Tenga a mano calzado o zapatillas con buen soporte junto a la cama para no caminar descalzo sobre suelos duros.
• Dé los primeros pasos lentamente.
• Después de estar sentado un rato, mueva los pies y los tobillos antes de ponerse de pie.

Calzado

El calzado adecuado puede aliviar mucha presión del talón. Busque:

• Amortiguación bajo el talón.
• Un buen soporte para el arco.
• Un poco de tacón, en lugar de zapatos completamente planos.

Los zapatos muy planos, las chanclas y caminar descalzo sobre suelos duros pueden empeorar el dolor de talón. Una plantilla acolchada o una talonera también pueden ayudar.

Estiramientos de pantorrilla y pie

Los estiramientos suaves suelen formar parte del alivio de la fascitis plantar. Algo que puede probar un par de veces al día:

• Estiramiento de pantorrilla. Ponte frente a una pared con las manos apoyadas en ella, da un paso atrás con un pie y mantén el talón trasero pegado al suelo. Dobla ligeramente la rodilla delantera hasta que sientas un estiramiento suave en la pantorrilla. Mantén la posición durante 30 segundos.
• Estiramiento de la planta. Sentada, cruza el pie dolorido sobre la otra rodilla y tira suavemente de los dedos hacia la espinilla hasta que sientas un estiramiento a lo largo de la planta.
• Rodar. Mientras está sentado, ruede suavemente el pie sobre una botella de agua fría o una pelota.

Realiza estiramientos suaves. Si deseas un estiramiento guiado, VIDA dispone de vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Ganar fuerza

El trabajo de fuerza puede ayudar a que la fascia plantar y la pantorrilla soporten más carga. En un estudio, las personas con fascitis plantar que realizaron elevaciones de talón lentas y pesadas mejoraron más rápidamente durante los primeros meses que aquellas que solo hicieron estiramientos.

Algo que puedes probar día sí, día no:

• Elevaciones de talón. Ponte de pie frente a una encimera y apoya ambas manos en ella. Levanta lentamente ambos talones, haz una pausa y bájalos durante unos tres segundos.
• A medida que te resulte más fácil, coloca una toalla enrollada bajo los dedos de los pies al elevarte, o intenta hacerlo sobre un solo pie.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos de elevaciones de talón que puedes usar a tu propio ritmo. Empieza con unas pocas repeticiones cómodas y aumenta gradualmente a lo largo de las semanas.

Gestión de tu día a día

Los periodos largos de pie o caminando pueden empeorar el dolor de talón. Interrumpirlos con breves descansos sentado y elegir superficies más blandas siempre que sea posible ayuda. El ciclismo y la natación son buenas formas de mantenerse activo mientras el pie se recupera.

Cuándo acudir a revisión

Si el dolor de talón no mejora tras unos meses realizando estos cambios, tu médico de cabecera, un fisioterapeuta o un podólogo pueden analizar otras opciones contigo.

Tu control de dolor en VIDA puede ayudarte a notar si tus mañanas son cada vez más llevaderas con el paso del tiempo.

Conclusiones clave

• La fascitis plantar suele mejorar, aunque puede llevar tiempo.
• Mueve los pies antes de levantarte de la cama y usa calzado con buen soporte dentro de casa.
• Elige zapatos con amortiguación en el talón y soporte para el arco.
• Prueba estiramientos suaves de pantorrilla y planta del pie.
• Fortalece la zona con elevaciones de talón lentas.

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