En la plancha sobre antebrazos, gran parte del peso recae sobre los hombros. Cuando ya están doloridos, mantener esa posición puede parecer la parte más difícil. Unos pequeños cambios pueden hacer que la plancha sea más cómoda para tus hombros mientras sigues ganando fuerza.

Qué hacen tus hombros en una plancha

Tus hombros sostienen la parte superior de tu cuerpo mientras mantienes la plancha. Los músculos alrededor de los omóplatos ayudan a mantener los hombros estables y evitan que el pecho se hunda hacia el suelo.

Cuando esos músculos están cansados o tienes los hombros doloridos, es posible que notes que el pecho cae y los hombros se acercan hacia las orejas.

Empujar el suelo

Presionar suavemente los antebrazos contra el suelo, como si quisieras alejarlo, ayuda a que los omóplatos cumplan su función. La parte superior de la espalda se mantiene ligeramente elevada y la carga se reparte de forma más uniforme. También puedes probar a:

• Mantener los codos directamente debajo de los hombros.
• Mantener los hombros alejados de las orejas.
• Mantener las manos relajadas, con las palmas hacia abajo o ligeramente juntas.

Aligerar la carga

Si la plancha en el suelo te resulta demasiado intensa, una plancha elevada sobre antebrazos reducirá la presión sobre tus hombros. Apoya los antebrazos en una mesa resistente, en la encimera de la cocina o en el asiento de una silla firme, y camina hacia atrás con los pies hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Cuanto más alta sea la superficie, más ligera resultará la postura.

La plancha sobre antebrazos apoyando las rodillas es otra opción. Reduce la carga sobre los hombros mientras sigues trabajando el tronco.

Progresar gradualmente

Los hombros suelen responder bien a un aumento gradual de la carga. Puedes empezar con tiempos más cortos sobre una superficie elevada y, a medida que tus hombros se sientan más cómodos, bajar la superficie o aumentar la duración. Un dolor leve que desaparece en un día suele ser normal.

Unos músculos del hombro más fuertes pueden hacer que las planchas se sientan más estables con el tiempo. Para muchas personas, el ejercicio es una parte fundamental para controlar el dolor de hombro.

Algo que puedes probar esta semana

Prueba una plancha elevada sobre antebrazos en la encimera de la cocina, empujando suavemente, durante tres series cortas.

Conclusiones clave

• Empuja el suelo para mantener los omóplatos activos.
• Mantén los codos debajo de los hombros.
• Prueba una plancha elevada sobre antebrazos en una mesa o encimera.
• Aumenta la carga gradualmente.

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