Goal: Hold a steady plank
Hacer planchas cuando duelen las caderas
Dr Nicola Tik
Cuando te duelen las caderas, mantenerlas estables en una plancha sobre los antebrazos puede resultar más difícil de lo que parece. Las caderas se sitúan justo en el centro de la línea recta que requiere este ejercicio. Algunos cambios pueden ayudarte a mantener esa postura con mayor comodidad.
En una plancha sobre los antebrazos, los músculos de la parte frontal de las caderas y los glúteos trabajan juntos para mantener las caderas niveladas. Si las caderas caen, la zona lumbar soporta más carga. Si se elevan demasiado, la parte frontal de las caderas trabaja en exceso.
Podrías probar a:
La plancha sobre los antebrazos apoyando las rodillas acorta la palanca, por lo que requiere menos esfuerzo de las caderas. Cuando sientas estabilidad en esta versión, puedes pasar a apoyar las puntas de los pies.
Una plancha elevada, con los antebrazos sobre una mesa o encimera resistente, reduce la carga general. Esto puede ayudar si la versión en el suelo resulta demasiado intensa para tus caderas.
El ejercicio suele recomendarse para el dolor de cadera persistente. Fortalecer los glúteos y los músculos de la cadera puede ayudar a que tus caderas se sientan más estables en tu vida diaria y durante la plancha.
Realizar varias repeticiones más cortas con descansos entre ellas suele ser más amable con las caderas doloridas que un mantenimiento prolongado. Detente cuando tus caderas empiecen a caer o a elevarse.
Prueba a hacer la plancha con los pies un poco más separados de lo habitual, aprieta suavemente los glúteos y observa si tus caderas se sienten más estables.