En la plancha sobre antebrazos, los codos soportan mucha presión. Si ya los tienes doloridos, apoyarlos contra el suelo puede resultar incómodo desde el principio. Unos pequeños cambios pueden ayudar a repartir esa presión y permitirte seguir ganando fuerza.

Por qué te duelen los codos

En la plancha sobre antebrazos, los codos y los antebrazos soportan gran parte del peso de la parte superior del cuerpo. Sobre un suelo duro, la punta ósea del codo puede sentir una presión especial.

Amortiguación y colocación

Podrías probar a:

• Haz la plancha sobre una esterilla, una toalla doblada o una alfombra.
• Reparte el peso a lo largo de todo el antebrazo en lugar de concentrarlo solo en los codos.
• Mantener los codos directamente debajo de los hombros.
• Relaja las manos en lugar de apretarlas.

A algunas personas les resulta más cómodo mantener los antebrazos paralelos, mientras que otras prefieren juntar las manos sin apretar. Puedes probar ambas opciones y ver cuál te resulta más fácil.

Aligerar la carga

Una plancha sobre antebrazos elevada, apoyándolos en una mesa resistente o en la encimera de la cocina, reduce la carga sobre los codos. Cuanto más alta sea la superficie, más ligero resultará el ejercicio. Hacer la plancha sobre las rodillas también ayuda a liberar peso.

Tus antebrazos en el día a día

El dolor de codos suele estar relacionado con acciones repetitivas como agarrar, levantar peso o escribir. Si te duelen, puede ser útil observar con qué frecuencia aprietas las manos a lo largo del día y hacer pequeñas pausas.

Sesiones más cortas y frecuentes

Hacer varias repeticiones más cortas con descansos suele ser más cómodo que un solo mantenimiento largo. A medida que tus codos se sientan mejor, podrás aumentar gradualmente la duración.

Mantén la postura de la plancha

Incluso con dolor de codos, las pautas principales de la plancha siguen siendo válidas: empuja el suelo, aprieta los glúteos suavemente, mantén una línea recta y respira de forma constante. Para cuando notes que tu postura empieza a flaquear.

Algo que puedes probar esta semana

Prueba el vídeo de tu objetivo sobre una toalla doblada o una esterilla, repartiendo el peso a lo largo de tus antebrazos.

Conclusiones clave

• Usa una esterilla o una toalla doblada para amortiguar.
• Reparte el peso a lo largo de todo el antebrazo.
• Prueba una plancha elevada sobre antebrazos en una mesa o encimera.
• Mantén la posición durante menos tiempo, pero con más frecuencia.

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